ध्यान कैसे करें: 3 मिनट से शुरुआत, बैठने का तरीका और साँस

ध्यान यानी लौटने का अभ्यास

ध्यान की कई विधियाँ हैं। यहाँ हम साँस पर सचेतनता (माइंडफ़ुलनेस) वाले ध्यान की बात कर रहे हैं, जो शोध में सबसे ज़्यादा इस्तेमाल होता है। आप ध्यान को एक ही चीज़ पर, यानी साँस पर, रखते हैं, और जब पता चले कि वह किसी विचार के पीछे चला गया है, तो उसे धीरे से वापस ले आते हैं।

एक आम ग़लतफ़हमी यह है कि मक़सद मन को ख़ाली करना है। असल में ध्यान कुछ ही सेकंड में भटक जाता है। इसे पहचानना और लौट आना ही असली अभ्यास है। अगर मन पचास बार भटका, तो आपने पचास बार अभ्यास किया।

शुरू करने से पहले कुछ बातें तय कर लें

तीन मिनट से शुरू करें

अगर पहले ही दिन बीस मिनट का लक्ष्य रखेंगे, तो शायद ज़्यादा दिन टिक नहीं पाएँगे। जब तीन मिनट कम लगने लगें, तो पाँच पर जाएँ, फिर दस पर। देर तक बैठने से ज़्यादा ज़रूरी है हर दिन लगभग एक ही समय पर बैठना।

टाइमर का इस्तेमाल करें

अगर आप बार-बार घड़ी देखते रहेंगे, तो मन का एक हिस्सा लगातार सोचता रहेगा कि कितना समय बचा है। ऐसा टाइमर लें जो आख़िर में घंटी बजाए, और समय का हिसाब उसी पर छोड़ दें।

समय और जगह चुनें

अभ्यास को किसी ऐसे काम से जोड़ दें जो आप रोज़ करते ही हैं: सुबह उठते ही, दोपहर के खाने की छुट्टी में या सोने से पहले। घर के किसी शांत कोने में एक कुर्सी काफ़ी है। पहले नोटिफ़िकेशन बंद कर दें।

कैसे बैठें

कुर्सी पर बैठें या ज़मीन पर, दोनों ठीक हैं। ज़रूरी बात यह है कि रीढ़ बिना ज़ोर लगाए सीधी रहे और कंधे और चेहरा ढीले रहें।

कुर्सी पर

पीठ टिकाए बिना सीट के आगे की ओर बैठें और दोनों पैर ज़मीन पर सपाट रखें। हाथ जाँघों या घुटनों पर रखें। कल्पना करें कि एक धागा आपके सिर के ऊपरी हिस्से को हल्के से ऊपर खींच रहा है, फिर कंधों को ढीला छोड़ दें।

ज़मीन पर

पालथी मारकर बैठें और कूल्हों के नीचे एक गद्दी या मोड़ा हुआ कंबल रख लें। जब कूल्हे घुटनों से थोड़ा ऊँचे होते हैं, तो श्रोणि अपने आप आगे की ओर झुकती है और पीठ कम झुकती है।

आँखें खुली या बंद

आँखें बंद करने से ध्यान भटकाने वाली चीज़ें कम हो जाती हैं। अगर आपको जल्दी नींद आती है, तो आँखें आधी खुली रखें और नज़र को बिना टिकाए अपने सामने लगभग एक मीटर दूर ज़मीन पर हल्के से रखें।

लेटकर भी ध्यान किया जा सकता है, लेकिन इस तरह नींद आना आसान है। जब तक मक़सद सोना न हो, बैठकर करना बेहतर है।

साँस पर ध्यान के कदम

1. शरीर का भार महसूस करें

   बैठ जाने के बाद लगभग तीस सेकंड शरीर को महसूस करें: ज़मीन पर टिके पैर, कूल्हों का भार, हथेलियों की गर्माहट। अगर कहीं तनाव लगे, तो साँस छोड़ते हुए उसे ढीला छोड़ दें।

2. ध्यान को साँस पर लाएँ

   साँस को नियंत्रित करने की कोशिश न करें, उसे स्वाभाविक रहने दें। कोई ऐसी जगह चुनें जहाँ साँस आसानी से महसूस हो, जैसे नथुनों पर ठंडी हवा या पेट का उठना-गिरना, और ध्यान वहीं रखें।

   अगर ध्यान टिक ही न रहा हो, तो हर बार साँस छोड़ते हुए मन में “एक, दो” गिनें, दस तक, और फिर से एक से शुरू करें। गिनती भूल जाएँ, तो बस फिर से एक से शुरू कर दें।

3. भटकने का पता चले, तो लौट आएँ

   काम, रात का खाना, थोड़ी देर पहले की बातचीत। अचानक आपको पता चलता है कि आप विचारों में खोए हुए थे। उसी पल मन में छोटा-सा नाम दें, “विचार”, और साँस पर लौट आएँ। ख़ुद को डाँटने की ज़रूरत नहीं है। पता चल जाना ही इस बात का संकेत है कि अभ्यास काम कर रहा है।

4. घंटी बजे, तो धीरे से ख़त्म करें

   घंटी बजते ही झट से न उठें। कुछ बार सामान्य साँस लें, ध्यान को कमरे की आवाज़ों और शरीर की अनुभूतियों तक फैलाएँ, और फिर धीरे-धीरे आँखें खोलें। ग़ौर करें कि बैठने से पहले की तुलना में अब कैसा लग रहा है। यह अगली बार के लिए एक सहारा बनेगा।

साँस की लय जोड़ें

बुनियादी अभ्यास बस स्वाभाविक साँस को देखना है। लेकिन बेचैनी वाले दिनों में एक तय लय ध्यान को पकड़ने के लिए कुछ दे देती है। clam के श्वास मार्गदर्शन में तीन तरीक़े हैं।

साँस लें 4 · छोड़ें 6

चार सेकंड साँस लें और छह सेकंड छोड़ें, यानी छोड़ना लेने से लंबा हो। इससे लगभग प्रति मिनट छह धीमी साँसें बनती हैं। साँस रोकनी नहीं पड़ती, इसलिए असहज बहुत कम लगता है। शुरुआत के लिए यह अच्छा विकल्प है।

बॉक्स श्वास

साँस लें, रोकें, छोड़ें, रोकें, हर चरण चार सेकंड का। एक जैसी लय, मानो किसी वर्ग की चारों भुजाओं पर उँगली फिरा रहे हों, गिनती पर ध्यान टिकाना आसान बना देती है।

4-7-8 श्वास

चार सेकंड साँस लें, सात सेकंड रोकें और आठ सेकंड में छोड़ें। लंबा रोकना शुरू में कठिन लग सकता है। बहुत से लोग यह तरीक़ा सोने से पहले अपनाते हैं।

किसी भी तरीक़े में अगर साँस फूलने लगे या चक्कर आए, तो रुक जाएँ और स्वाभाविक साँस पर लौट आएँ।

आम अड़चनें

मन भटकना बंद ही नहीं होता

यह सामान्य है। ध्यान विचारों को रोकने के बारे में नहीं, बल्कि यह पहचानने के बारे में है कि आप भटक गए हैं, और फिर लौट आने के बारे में है। ज़्यादा बेचैनी वाले दिनों में साँसें गिनकर देखें या ऊपर दी गई कोई लय अपनाएँ।

मुझे नींद आने लगती है

जितनी ज़्यादा थकान, उतनी ज़्यादा नींद। आँखें आधी खुली रखना, पीठ को फिर से सीधा करना, या सुबह या दोपहर में बैठना मदद करता है। और अगर फिर भी झपकी आ जाए, तो कम से कम यह पता चल गया कि शरीर को और आराम चाहिए, यह जानना भी काम का है।

कितनी देर बैठना चाहिए?

इसका कोई एक जवाब नहीं है। शोध में इस्तेमाल होने वाले कार्यक्रमों में आम तौर पर कई हफ़्तों तक रोज़ 20 से 45 मिनट का अभ्यास होता है, लेकिन आपका पहला लक्ष्य बस हर दिन बैठना हो सकता है। जब एक हफ़्ते तक तीन मिनट निभ जाएँ, तो धीरे-धीरे समय बढ़ाएँ।

समझ नहीं आता कि कुछ असर हो रहा है या नहीं

एक ही बार में बड़ा बदलाव महसूस होना कम ही होता है। कुछ हफ़्तों बाद बदलाव अक्सर छोटी-सी बात में दिखता है, जैसे अपनी झुँझलाहट को आम दिनों से थोड़ा पहले पहचान लेना। शोध में असल में क्या पता चला है, यह जानने के लिए ध्यान के फ़ायदे पढ़ें।

बैठे-बैठे मुश्किल भावनाएँ उभर आईं

कभी-कभी ध्यान के दौरान चिंता या दर्दभरी यादें ज़ोर से उभर आती हैं। ऐसा हो, तो आँखें खोलें, ध्यान आसपास की चीज़ों और आवाज़ों पर लाएँ, और उस दिन के लिए रुक जाएँ। अगर ऐसा बार-बार हो, तो अकेले जारी न रखें, किसी विशेषज्ञ से बात करें।

clam के साथ आज़माएँ

clam एक ध्यान टाइमर है जो ठीक इसी अभ्यास के लिए बना है। होम स्क्रीन पर अवधि और कोई दृश्य चुनें, जैसे भोर का समुद्र या बारिश में झील, और “शुरू करें” दबाएँ। आसमान रात में डूब जाता है और आपके बैठे रहने के दौरान धीरे-धीरे सूर्योदय की ओर उजला होता है। समय पूरा होने पर घंटी बजती है, इसलिए आपको घड़ी देखने की ज़रूरत नहीं पड़ती।

बीच की घंटी और श्वास मार्गदर्शन सेट करने के लिए “घंटी और श्वास” खोलें। श्वास मार्गदर्शन चालू होने पर स्क्रीन पर एक छल्ला साँस की लय के साथ फैलता और सिकुड़ता है। यह मुफ़्त है और साइन-अप की ज़रूरत नहीं है।