Nasıl meditasyon yapılır: 3 dakikada başlangıç için duruş ve nefes

Meditasyon geri dönmeyi çalışmaktır

Pek çok meditasyon türü var. Burada araştırmalarda en sık kullanılan tür olan nefese odaklı farkındalık meditasyonunu anlatıyoruz. Dikkatini tek bir şeye, nefese verirsin; bir düşüncenin peşine takılıp gittiğini fark ettiğinde de onu nazikçe geri getirirsin.

Sık rastlanan bir yanılgı, amacın zihni boşaltmak olduğunu düşünmektir. Gerçekte dikkat birkaç saniye içinde dağılır. Bunu fark edip geri dönmek, alıştırmanın ta kendisidir. Zihnin elli kez dağılırsa, elli kez çalışmış olursun.

Başlamadan önce birkaç şeye karar ver

Üç dakikayla başla

İlk gün yirmi dakika hedeflersen büyük ihtimalle devam ettiremezsin. Üç dakika kısa gelmeye başlayınca beşe, sonra ona çık. Uzun süre oturmaktan çok, her gün aşağı yukarı aynı saatte oturmak önemlidir.

Zamanlayıcı kullan

Sürekli saate bakarsan, zihninin bir köşesi hep ne kadar kaldığını düşünür. Sonunda çan çalan bir zamanlayıcı kullan ve zamanı ona bırak.

Bir zaman ve yer seç

Uygulamayı zaten her gün yaptığın bir şeye bağla: uyandıktan hemen sonra, öğle arasında ya da yatmadan önce. Evde sessiz bir köşedeki bir sandalye yeterlidir. Önce bildirimleri kapat.

Nasıl oturulur

Sandalyede de yerde de olabilir. Önemli olan, sırtının zorlanmadan dik durması, omuzlarının ve yüzünün gevşek olmasıdır.

Sandalyede

Sırtını yaslamadan oturağın ön tarafına otur, iki ayağını da yere düz bas. Ellerini uyluklarının ya da dizlerinin üzerine koy. Başının tepesini bir ipin hafifçe yukarı çektiğini hayal et, sonra omuzlarını bırak.

Yerde

Bağdaş kurarak otur ve kalçanın altına bir minder ya da katlanmış bir battaniye koy. Kalçan dizlerinden biraz yüksekte olunca leğen kemiği kendiliğinden öne eğilir ve sırtın daha az kamburlaşır.

Gözler açık ya da kapalı

Gözlerini kapatmak dikkat dağıtan şeyleri azaltır. Kolayca uykun geliyorsa gözlerini yarı açık bırak ve bakışını yaklaşık bir metre önündeki zemine yumuşakça indir.

Uzanarak da meditasyon yapılabilir ama bu şekilde uyuyakalmak kolaydır. Amacın uyumak değilse, oturarak yapmak daha iyidir.

Nefes meditasyonunun adımları

1. Bedeninin ağırlığını hisset

   Oturduktan sonra yaklaşık otuz saniye bedenini fark et: yere basan ayaklarını, kalçanın ağırlığını, ellerinin sıcaklığını. Bir yerde gerginlik varsa nefes verirken onu bırak.

2. Dikkatini nefesine ver

   Nefesini kontrol etmeye çalışma, doğal akışında bırak. Nefesi kolayca hissedebildiğin bir yer seç, örneğin burun deliklerindeki serin hava ya da karnının inip kalkması, ve dikkatini orada tut.

   Dikkatin bir türlü yerleşmiyorsa, her nefes verişte içinden “bir, iki” diye ona kadar say, sonra yeniden birden başla. Sayıyı kaçırırsan, yine birden başlaman yeterli.

3. Dağıldığını fark ettiğinde geri dön

   İş, akşam yemeği, az önceki bir konuşma. Birden düşüncelere dalıp gittiğini fark edersin. O anda içinden kısaca “düşünce” diye adını koy ve nefesine dön. Kendini azarlamana gerek yok. Fark etmen, uygulamanın işe yaradığının işaretidir.

4. Çan çaldığında yavaşça bitir

   Çan çalar çalmaz fırlayıp kalkma. Birkaç kez normal nefes al, dikkatini odadaki seslere ve bedenindeki hislere doğru genişlet, sonra gözlerini yavaşça aç. Başlamadan öncesine göre nasıl hissettiğine kısa bir bak; bir sonraki sefer için sana bir dayanak olur.

Bir nefes ritmi ekle

Temel uygulama, doğal nefesi izlemekten ibarettir. Ama huzursuz günlerde sabit bir ritim, dikkatine tutunacak bir şey verebilir. clam’in nefes rehberinde üç düzen bulunur.

Al 4 · Ver 6

Dört saniye nefes al, altı saniye ver; yani nefes verişin alışından uzun olsun. Bu, dakikada yaklaşık altı yavaş nefese denk gelir. Nefes tutmak gerekmediği için nadiren rahatsız eder, bu yüzden başlangıç için iyi bir seçimdir.

Kutu nefesi

Nefes al, tut, ver, tut; her biri dört saniye. Bir karenin dört kenarını çizer gibi süren düzenli ritim, saymaya odaklanmayı kolaylaştırır.

4-7-8 nefesi

Dört saniye nefes al, yedi saniye tut ve sekiz saniyede ver. Uzun tutuş başta zor gelebilir. Pek çok kişi bu düzeni yatmadan önce kullanır.

Hangi düzeni kullanırsan kullan, nefesin daralır ya da başın dönerse dur ve doğal nefesine geri dön.

Sık karşılaşılan zorluklar

Zihnim dağılmaktan bir türlü vazgeçmiyor

Bu normal. Meditasyon düşünceleri durdurmak değil, dağıldığını fark edip geri dönmektir. Özellikle huzursuz günlerde nefesleri saymayı ya da yukarıdaki ritimlerden birini dene.

Uykum geliyor

Ne kadar yorgunsan o kadar uykun gelir. Gözlerini yarı açık tutmak, sırtını yeniden dikleştirmek ya da sabah veya öğlen oturmak işe yarar. Yine de uyuklarsan, en azından bedeninin daha fazla dinlenmeye ihtiyacı olduğunu öğrenmiş olursun; bu da bilmeye değer.

Ne kadar süre oturmalıyım?

Tek bir doğru cevap yok. Araştırmalarda kullanılan programlar genellikle birkaç hafta boyunca günde 20 ila 45 dakika uygulama içerir, ama ilk hedefin yalnızca her gün oturmak olabilir. Bir hafta boyunca üç dakikayı sürdürebildiğinde süreyi yavaş yavaş uzat.

İşe yarayıp yaramadığını anlayamıyorum

Tek bir oturumdan sonra çarpıcı değişiklikler nadirdir. Birkaç hafta sonra değişim genellikle küçük bir şeyde kendini gösterir; örneğin sinirlendiğini her zamankinden biraz daha erken fark edersin. Araştırmaların gerçekte ne bulduğunu öğrenmek için meditasyonun faydaları yazısına bak.

Otururken zor duygular ortaya çıktı

Bazen meditasyon sırasında kaygı ya da acı veren anılar güçlü biçimde yüzeye çıkar. Böyle olursa gözlerini aç, dikkatini çevrendeki eşyalara ve seslere ver ve o gün için bırak. Tekrar ediyorsa tek başına devam etme; bir uzmanla konuş.

clam ile dene

clam, tam da bu uygulama için tasarlanmış bir meditasyon zamanlayıcısıdır. Ana ekranda bir süre ve Şafakta deniz ya da Yağmurda göl gibi bir manzara seç, sonra Başla’ya dokun. Gök geceye gömülür ve sen otururken yavaş yavaş gün doğumuna doğru aydınlanır. Süre dolduğunda çan çalar, böylece saate bakman hiç gerekmez.

Ara çanları ve nefes rehberini ayarlamak için “Çan ve nefes” bölümünü aç. Nefes rehberi açıkken ekrandaki halka nefesin ritmiyle genişleyip daralır. Ücretsizdir, üyelik gerekmez.