Wirkung von Meditation: Was die Forschung zeigt und was nicht

Was hier mit „Meditation“ gemeint ist

Die meisten Studien untersuchen Achtsamkeitsprogramme von etwa acht Wochen. Am bekanntesten sind die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) und die Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie (MBCT), die entwickelt wurde, um Rückfälle in die Depression zu verhindern. Beide verbinden ein wöchentliches Gruppentreffen mit täglichem Üben zu Hause.

Die unten beschriebenen Wirkungen stammen also von Menschen, die über mehrere Wochen jeden Tag ausgiebig geübt haben. Ein paar Minuten am Tag bringen nicht unbedingt dieselben Ergebnisse. Behalte das beim Lesen im Hinterkopf.

Angst und gedrückte Stimmung

Hier ist die Beweislage am stärksten. Eine Metaanalyse von 2014 in JAMA Internal Medicine fasste 47 kontrollierte Studien mit 3.515 Teilnehmenden zusammen und fand Belege mittlerer Stärke dafür, dass Achtsamkeitsprogramme Angst, Depression und Schmerzen lindern. Die Verbesserungen waren klein bis mittel, und die Autoren merkten an, dass sie in etwa dem entsprechen, was man von Antidepressiva in der hausärztlichen Versorgung erwarten würde.

2023 veröffentlichte JAMA Psychiatry eine klinische Studie mit 276 Erwachsenen mit diagnostizierter Angststörung, die einen achtwöchigen MBSR-Kurs mit Escitalopram verglich, einem Antidepressivum, das bei Angststörungen eingesetzt wird. MBSR war dem Medikament nicht unterlegen. Wichtig: Es handelte sich um ein strukturiertes Behandlungsprogramm unter Anleitung geschulter Lehrkräfte. Das heißt nicht, dass du Medikamente absetzen und stattdessen allein meditieren kannst.

Rückfällen in die Depression vorbeugen

Depressionen kehren nach der Genesung häufig zurück. Eine Analyse von 2016, die individuelle Patientendaten aus neun MBCT-Studien (1.258 Teilnehmende) zusammenführte, ergab, dass Menschen mit MBCT innerhalb von 60 Wochen ein um etwa 30 Prozent geringeres Rückfallrisiko hatten als Menschen ohne MBCT. Aufgrund dieser Belege wird MBCT im Vereinigten Königreich und anderswo in Behandlungsleitlinien als Möglichkeit zur Rückfallprophylaxe genannt.

Stress

Es mag überraschen, aber die Belege dafür, dass Meditation Stress verringert, sind schwächer als die für Angst und Depression. Dieselbe Metaanalyse von 2014 bewertete die Beweislage für weniger Stress und psychische Belastung als gering. Das bedeutet nicht, dass es keine Wirkung gibt, sondern dass es noch nicht genug hochwertige Studien gibt, um das sicher zu sagen.

Schlaf

Eine Metaanalyse von 2019 mit 18 kontrollierten Studien (1.654 Teilnehmende) fand, dass Achtsamkeitsmeditation die Schlafqualität etwas verbessert. Bewährte Behandlungen wie die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit übertraf sie jedoch nicht. Wenn du schon lange schlecht schläfst, sprich zuerst mit einem Arzt oder einer Ärztin.

Konzentration und Aufmerksamkeit

Einige Studien berichten, dass schon kurzes Training die Aufmerksamkeit verändern kann. In einem Experiment von 2010 schnitten Teilnehmende, die an vier Tagen je 20 Minuten meditiert hatten, in Tests zu Aufmerksamkeit und Arbeitsgedächtnis besser ab. Es war aber eine einzelne kleine Studie, und sie zeigte nicht, wie viel besser man sich im Alltag konzentrieren kann. Fair zusammengefasst: Die Wirkung auf die Konzentration ist vielversprechend, wird aber noch erforscht.

Blutdruck und Herzgesundheit

In einer wissenschaftlichen Stellungnahme von 2017 erklärte die American Heart Association, Meditation könne das Herz-Kreislauf-Risiko senken, wies aber darauf hin, dass die Qualität der Forschung noch begrenzt ist. Sie kam zu dem Schluss, dass Meditation als Ergänzung zu Lebensstiländerungen und zur üblichen Behandlung erwogen werden kann. Blutdruckmedikamente ersetzt sie nicht.

Was langsames Atmen bewirkt

Langsames Atmen mit weniger als etwa zehn Atemzügen pro Minute wird oft mit Meditation verbunden und wurde auch für sich untersucht. Eine systematische Übersichtsarbeit von 2018 fand Zusammenhänge zwischen langsamem Atmen und einer höheren Herzratenvariabilität, einem Gefühl von Ruhe und weniger Angst. Die Zahl der Studien war klein und die Größe des Effekts ist unklar, doch die Ergebnisse stützen die verbreitete Erfahrung, dass ein längeres Ausatmen ein guter Weg zur Ruhe ist.

„Meditation verändert das Gehirn“ ist nicht geklärt

Eine kleine Studie machte Schlagzeilen, weil sie nach acht Wochen Meditation mehr graue Substanz gemessen hatte. Eine Studie von 2022 in Science Advances untersuchte jedoch die Hirnstruktur vor und nach MBSR in zwei kontrollierten Studien mit insgesamt 218 Teilnehmenden und fand keine klaren Veränderungen. Die Behauptung, Meditation verändere die Struktur des Gehirns, gilt deshalb vorerst als nicht bestätigt.

Was du vor dem Start wissen solltest

Meditation gilt oft als völlig harmlos, ist aber nicht ganz frei von Nebenwirkungen. Eine systematische Übersichtsarbeit von 2020 über 83 Studien ergab, dass etwa 8 Prozent der Meditierenden unerwünschte Erfahrungen berichteten, am häufigsten mehr Angst oder gedrückte Stimmung. Meist waren sie vorübergehend. Wenn du aber traumatische Erfahrungen gemacht hast oder wegen einer psychischen Erkrankung in Behandlung bist, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Wenn du während einer Sitzung starke Angst oder so etwas wie Panik spürst, darfst du die Augen öffnen und sofort aufhören. Sich zum Weitersitzen zu zwingen, gehört nicht zur Übung.

Wie du es angehen kannst

Die Forschung stützt, dass Meditation bei Angst und gedrückter Stimmung einen bescheidenen, aber echten Nutzen hat. Die Wirkung auf Schlaf, Konzentration und Blutdruck ist vielversprechend, aber noch nicht gesichert. Statt sie als Allheilmittel zu sehen, betrachte sie als eine Gewohnheit unter mehreren, um für deine Psyche zu sorgen, und gib ihr ein paar Wochen.

Für den Einstieg lies Meditieren lernen. Dort findest du eine Übung, mit der du in nur drei Minuten beginnen kannst.