Meditieren lernen: Haltung und Atmung in 3 Minuten für Anfänger

Meditation heißt, das Zurückkommen zu üben

Es gibt viele Meditationsformen. Hier geht es um die achtsame Atembeobachtung, die in der Forschung am häufigsten untersucht wird. Du richtest die Aufmerksamkeit auf eine einzige Sache, den Atem, und wenn du merkst, dass sie in Gedanken abgewandert ist, führst du sie sanft zurück.

Ein verbreitetes Missverständnis ist, das Ziel sei ein leerer Kopf. Tatsächlich schweift die Aufmerksamkeit innerhalb von Sekunden ab. Das zu bemerken und zurückzukehren, ist die eigentliche Übung. Wenn deine Gedanken fünfzigmal abschweifen, hast du fünfzigmal geübt.

Vorab ein paar Dinge festlegen

Mit drei Minuten anfangen

Wer sich am ersten Tag zwanzig Minuten vornimmt, hält meist nicht lange durch. Wenn dir drei Minuten zu kurz vorkommen, geh auf fünf, dann auf zehn. Jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit zu sitzen, ist wichtiger als lange zu sitzen.

Einen Timer verwenden

Wer immer wieder auf die Uhr schaut, fragt sich innerlich ständig, wie viel Zeit noch bleibt. Nimm einen Timer, der am Ende eine Glocke läutet, und überlass ihm die Zeit.

Zeit und Ort wählen

Verknüpfe die Übung mit etwas, das du ohnehin jeden Tag tust: gleich nach dem Aufstehen, in der Mittagspause oder vor dem Schlafengehen. Ein Stuhl in einer ruhigen Ecke der Wohnung reicht völlig. Schalte vorher die Benachrichtigungen stumm.

So sitzt du

Stuhl oder Boden, beides geht. Wichtig ist, dass die Wirbelsäule ohne Anstrengung aufrecht ist und Schultern und Gesicht entspannt sind.

Auf einem Stuhl

Setz dich eher nach vorn auf die Sitzfläche, ohne dich anzulehnen, und stell beide Füße flach auf den Boden. Leg die Hände auf die Oberschenkel oder die Knie. Stell dir vor, ein Faden zieht deinen Scheitel sanft nach oben, und lass dann die Schultern sinken.

Auf dem Boden

Setz dich im Schneidersitz hin und leg ein Kissen oder eine gefaltete Decke unter das Becken. Wenn die Hüften etwas höher sind als die Knie, kippt das Becken von selbst leicht nach vorn, und der Rücken rundet sich weniger.

Augen offen oder geschlossen

Mit geschlossenen Augen gibt es weniger Ablenkung. Wenn du schnell müde wirst, lass sie halb offen und den Blick weich etwa einen Meter vor dir auf dem Boden ruhen.

Man kann auch im Liegen meditieren, schläft dabei aber leicht ein. Wenn Schlafen nicht das Ziel ist, ist Sitzen besser.

Die Schritte der Atemmeditation

1. Das Gewicht des Körpers spüren

   Wenn du sitzt, nimm dir etwa dreißig Sekunden, um den Körper wahrzunehmen: die Füße auf dem Boden, das Gewicht des Beckens, die Wärme der Hände. Wo du Anspannung findest, lass sie mit dem Ausatmen los.

2. Die Aufmerksamkeit auf den Atem richten

   Versuche nicht, den Atem zu steuern, lass ihn natürlich fließen. Wähle eine Stelle, an der du ihn gut spürst, etwa die kühle Luft an den Nasenlöchern oder das Heben und Senken des Bauchs, und bleib mit der Aufmerksamkeit dort.

   Wenn die Aufmerksamkeit keinen Halt findet, zähle bei jedem Ausatmen still „eins, zwei“ bis zehn und beginne dann wieder bei eins. Wenn du dich verzählst, fang einfach wieder bei eins an.

3. Wenn du merkst, dass du abgeschweift bist, kehr zurück

   Die Arbeit, das Abendessen, ein Gespräch von vorhin. Plötzlich merkst du, dass du in Gedanken warst. In diesem Moment benenne es still als „Denken“ und kehre zum Atem zurück. Du musst dich nicht tadeln. Das Bemerken zeigt, dass die Übung wirkt.

4. Wenn die Glocke läutet, langsam beenden

   Spring nicht gleich auf, sobald die Glocke ertönt. Atme ein paar Mal normal, weite die Aufmerksamkeit auf die Geräusche im Raum und das Körpergefühl und öffne dann langsam die Augen. Achte kurz darauf, wie du dich im Vergleich zu vorher fühlst. Das gibt dir beim nächsten Mal einen Anhaltspunkt.

Einen Atemrhythmus hinzunehmen

Die Grundübung besteht einfach darin, den natürlichen Atem zu beobachten. An unruhigen Tagen kann ein fester Rhythmus der Aufmerksamkeit aber Halt geben. Die Atemführung von clam bietet drei Muster.

Ein 4 · Aus 6

Vier Sekunden einatmen, sechs Sekunden ausatmen, das Ausatmen ist also länger als das Einatmen. Das ergibt etwa sechs langsame Atemzüge pro Minute. Weil du den Atem nicht anhältst, wird es selten unangenehm, deshalb eignet es sich gut für den Einstieg.

Box-Atmung

Einatmen, halten, ausatmen, halten, jeweils vier Sekunden. Der gleichmäßige Rhythmus, als würdest du die vier Seiten eines Quadrats nachzeichnen, macht es leicht, sich aufs Zählen zu konzentrieren.

4-7-8-Atmung

Vier Sekunden einatmen, sieben halten, acht ausatmen. Das lange Halten kann anfangs schwerfallen. Viele nutzen dieses Muster vor dem Einschlafen.

Wenn dir bei einem der Muster die Luft knapp wird oder schwindlig, hör auf und atme wieder natürlich.

Typische Stolpersteine

Meine Gedanken schweifen ständig ab

Das ist normal. Bei der Meditation geht es nicht darum, Gedanken abzustellen, sondern zu bemerken, dass du abgeschweift bist, und zurückzukehren. An besonders unruhigen Tagen hilft es, die Atemzüge zu zählen oder einen der Rhythmen oben zu nutzen.

Ich werde müde

Je erschöpfter du bist, desto müder wirst du. Es hilft, die Augen halb offen zu lassen, den Rücken aufzurichten oder morgens oder mittags zu sitzen. Und falls du doch einnickst, weißt du immerhin, dass dein Körper mehr Ruhe braucht. Auch das ist eine nützliche Erkenntnis.

Wie lange sollte ich sitzen?

Eine einzige richtige Antwort gibt es nicht. Die Programme in der Forschung umfassen meist 20 bis 45 Minuten Übung pro Tag über mehrere Wochen, aber dein erstes Ziel kann einfach sein, jeden Tag zu sitzen. Wenn du eine Woche lang drei Minuten geschafft hast, verlängere nach und nach.

Ich merke nicht, ob es etwas bringt

Große Veränderungen nach einer einzigen Sitzung sind selten. Nach einigen Wochen zeigt sich die Veränderung oft im Kleinen, etwa wenn du deinen Ärger etwas früher bemerkst als sonst. Was die Forschung tatsächlich herausgefunden hat, liest du unter Wirkung von Meditation.

Beim Sitzen kamen schwierige Gefühle hoch

Gelegentlich tauchen während der Meditation Angst oder schmerzhafte Erinnerungen mit Wucht auf. Dann öffne die Augen, richte die Aufmerksamkeit auf die Gegenstände und Geräusche um dich herum und hör für heute auf. Wenn das öfter passiert, mach nicht allein weiter, sondern sprich mit einer Fachperson.

Probier es mit clam

clam ist ein Meditations-Timer, der genau für diese Übung gemacht ist. Wähle auf dem Startbildschirm eine Dauer und eine Szene, etwa das Meer im Morgengrauen oder den See im Regen, und tippe auf Beginnen. Der Himmel versinkt in der Nacht und hellt sich während des Sitzens langsam zum Sonnenaufgang auf. Am Ende läutet eine Glocke, du musst also nie auf die Uhr schauen.

Unter „Glocken und Atmung“ kannst du Intervallglocken und eine Atemführung einstellen. Mit Atemführung dehnt sich ein Ring auf dem Bildschirm im Rhythmus des Atems aus und zieht sich wieder zusammen. clam ist kostenlos und ohne Anmeldung nutzbar.