Bienfaits de la méditation : ce que montre la recherche, et ce qu’elle ne montre pas

Ce que recouvre ici le mot « méditation »

La plupart des études portent sur des programmes de pleine conscience d’environ huit semaines. Les plus connus sont la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR) et la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT), conçue pour éviter les rechutes dépressives. Tous deux associent une séance de groupe hebdomadaire à une pratique quotidienne à la maison.

Autrement dit, les effets décrits ci-dessous concernent des personnes qui ont pratiqué longuement chaque jour pendant plusieurs semaines. Quelques minutes par jour ne donneront pas forcément les mêmes résultats. Gardez cela à l’esprit en lisant.

Anxiété et moral en berne

C’est là que les preuves sont les plus solides. Une méta-analyse publiée en 2014 dans JAMA Internal Medicine a regroupé 47 essais contrôlés totalisant 3 515 participants. Elle a trouvé des preuves de force modérée que les programmes de méditation de pleine conscience améliorent l’anxiété, la dépression et la douleur. Les améliorations étaient faibles à modérées, et les auteurs ont noté qu’elles étaient comparables à ce qu’on attendrait des antidépresseurs en soins primaires.

En 2023, JAMA Psychiatry a publié un essai clinique mené auprès de 276 adultes atteints de troubles anxieux. Il comparait un programme MBSR de huit semaines à l’escitalopram, un antidépresseur utilisé contre l’anxiété. Le MBSR s’est révélé non inférieur au médicament. Attention : il s’agissait d’un programme structuré, encadré par des instructeurs formés. Cela ne veut pas dire que l’on peut arrêter son traitement et méditer seul à la place.

Prévenir le retour de la dépression

La dépression revient souvent après la guérison. Une analyse de 2016 réunissant les données individuelles de patients issues de neuf essais de MBCT (1 258 participants) a montré que les personnes ayant suivi une MBCT avaient un risque de rechute dans les 60 semaines inférieur d’environ 30 % à celui des personnes qui ne l’avaient pas suivie. Sur la base de ces résultats, la MBCT figure dans les recommandations cliniques du Royaume-Uni et d’autres pays comme option de prévention des rechutes.

Stress

Cela peut surprendre, mais les preuves que la méditation réduit le stress sont plus faibles que pour l’anxiété ou la dépression. La même méta-analyse de 2014 a jugé faible le niveau de preuve concernant l’amélioration du stress et de la détresse psychologique. Cela ne signifie pas qu’il n’y a aucun effet, seulement qu’il n’existe pas encore assez d’études de qualité pour l’affirmer avec certitude.

Sommeil

Une méta-analyse de 2019 portant sur 18 essais contrôlés (1 654 participants) a montré que la méditation de pleine conscience améliorait modestement la qualité du sommeil. Elle n’a toutefois pas fait mieux que des traitements éprouvés, comme la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie. Si vous dormez mal depuis longtemps, commencez par consulter un médecin.

Concentration et attention

Certaines études indiquent qu’un entraînement même bref peut modifier le fonctionnement de l’attention. Dans une expérience de 2010, les participants qui avaient médité 20 minutes par jour pendant quatre jours obtenaient de meilleurs scores aux tests d’attention et de mémoire de travail. Mais il s’agissait d’une seule petite étude, qui ne montrait pas dans quelle mesure la concentration s’améliore au quotidien. Le résumé le plus juste : les effets sur la concentration sont prometteurs, mais encore à l’étude.

Tension artérielle et santé du cœur

Dans une déclaration scientifique de 2017, l’American Heart Association a indiqué que la méditation pourrait réduire le risque cardiovasculaire, tout en soulignant que la qualité de la recherche reste limitée. Elle a conclu que la méditation peut être envisagée en complément des changements d’hygiène de vie et du traitement habituel. Elle ne remplace pas les médicaments contre l’hypertension.

Ce que fait la respiration lente

La respiration lente, sous la barre d’environ dix respirations par minute, accompagne souvent la méditation et a aussi été étudiée à part. Une revue systématique de 2018 l’a associée à une plus grande variabilité de la fréquence cardiaque, à un sentiment de calme et à une anxiété plus faible. Les études étaient peu nombreuses et l’ampleur de l’effet reste floue, mais ces résultats confortent l’expérience commune selon laquelle allonger l’expiration aide à retrouver le calme.

« La méditation transforme le cerveau » : rien n’est tranché

Une petite étude a fait les gros titres en rapportant une augmentation de la matière grise après huit semaines de méditation. Pourtant, une étude publiée en 2022 dans Science Advances a examiné la structure du cerveau avant et après un programme MBSR, dans deux essais contrôlés réunissant 218 participants au total, sans trouver de changement net. Pour l’instant, l’idée que la méditation modifie la structure du cerveau doit être considérée comme non confirmée.

À savoir avant de commencer

On considère souvent la méditation comme totalement sans danger, mais elle n’est pas entièrement exempte d’effets indésirables. Une revue systématique de 2020 portant sur 83 études a montré qu’environ 8 % des personnes qui méditaient rapportaient des expériences indésirables, le plus souvent une hausse de l’anxiété ou un moral en baisse. La plupart étaient passagères, mais si vous avez vécu un traumatisme ou êtes suivi pour un trouble psychique, parlez-en à votre médecin avant de commencer.

Si vous ressentez une anxiété intense ou quelque chose qui ressemble à de la panique pendant une séance, vous pouvez ouvrir les yeux et vous arrêter immédiatement. Se forcer à rester assis ne fait pas partie de la pratique.

Comment l’aborder

Ce que la recherche confirme, c’est que la méditation apporte un bénéfice modeste mais réel face à l’anxiété et au moral en berne. Ses effets sur le sommeil, la concentration et la tension artérielle sont prometteurs, mais pas encore établis. Plutôt que d’y voir un remède miracle, considérez-la comme une habitude parmi d’autres pour prendre soin de votre esprit, et laissez-lui quelques semaines.

Pour commencer, lisez comment méditer. Vous y trouverez une pratique à démarrer en trois minutes seulement.