Comment méditer : guide débutant en 3 minutes, posture et respiration

Méditer, c’est s’exercer à revenir

Il existe de nombreux styles de méditation. Ce guide porte sur la pleine conscience de la respiration, la forme la plus étudiée par la recherche. On pose l’attention sur une seule chose, le souffle, et quand on remarque qu’elle est partie dans les pensées, on la ramène en douceur.

Un malentendu fréquent consiste à croire qu’il faut faire le vide dans sa tête. En réalité, l’attention dérive en quelques secondes. S’en apercevoir et revenir, c’est justement l’exercice. Si votre esprit s’égare cinquante fois, vous vous êtes exercé cinquante fois.

Quelques choix avant de commencer

Commencez par trois minutes

Si vous visez vingt minutes dès le premier jour, vous risquez de ne pas tenir. Quand trois minutes commencent à vous sembler courtes, passez à cinq, puis à dix. S’asseoir chaque jour à peu près à la même heure compte davantage que s’asseoir longtemps.

Utilisez un minuteur

Si vous jetez sans cesse un œil à l’horloge, une partie de vous se demande toujours combien de temps il reste. Utilisez un minuteur qui sonne une cloche à la fin et laissez-le gérer le temps à votre place.

Choisissez un moment et un lieu

Associez la pratique à un geste que vous faites déjà chaque jour : au réveil, pendant la pause de midi ou avant de vous coucher. Une chaise dans un coin calme de chez vous suffit. Coupez d’abord les notifications.

Comment s’asseoir

Sur une chaise ou au sol, peu importe. L’essentiel est d’avoir le dos droit sans raideur, et les épaules et le visage détendus.

Sur une chaise

Asseyez-vous vers l’avant du siège, sans vous adosser, les deux pieds à plat sur le sol. Posez les mains sur les cuisses ou les genoux. Imaginez qu’un fil tire doucement le sommet de votre tête vers le haut, puis laissez retomber les épaules.

Au sol

Asseyez-vous en tailleur avec un coussin ou une couverture pliée sous les fesses. Quand les hanches sont un peu plus hautes que les genoux, le bassin bascule naturellement vers l’avant et le dos a moins tendance à s’arrondir.

Yeux ouverts ou fermés

Fermer les yeux réduit les distractions. Si vous avez tendance à somnoler, gardez-les mi-clos et laissez le regard se poser sans le fixer sur le sol, à environ un mètre devant vous.

On peut méditer allongé, mais on s’endort facilement dans cette position. Sauf si le but est de dormir, mieux vaut rester assis.

Les étapes de la méditation sur le souffle

1. Sentez le poids du corps

   Une fois assis, prenez une trentaine de secondes pour sentir votre corps : les pieds sur le sol, le poids du bassin, la chaleur des mains. Si vous repérez une tension quelque part, relâchez-la sur une expiration.

2. Posez l’attention sur la respiration

   N’essayez pas de contrôler votre souffle ; laissez-le naturel. Choisissez un endroit où il se sent facilement, comme l’air frais au bord des narines ou le ventre qui se soulève et s’abaisse, et gardez l’attention à cet endroit.

   Si l’attention ne se pose pas, comptez en silence à chaque expiration, « un, deux », jusqu’à dix, puis recommencez à un. Si vous perdez le fil, repartez simplement de un.

3. Quand vous remarquez que vous êtes parti, revenez

   Le travail, le dîner, une conversation de tout à l’heure. Soudain, vous vous apercevez que vous étiez perdu dans vos pensées. À cet instant, nommez-le en silence « pensée » et revenez au souffle. Inutile de vous le reprocher. S’en apercevoir, c’est la preuve que la pratique fonctionne.

4. Quand la cloche sonne, terminez lentement

   Ne vous levez pas d’un bond dès que la cloche retentit. Prenez quelques respirations ordinaires, élargissez l’attention aux bruits de la pièce et aux sensations du corps, puis ouvrez lentement les yeux. Notez comment vous vous sentez par rapport à tout à l’heure : cela vous servira de repère la prochaine fois.

Ajoutez un rythme de respiration

La pratique de base consiste simplement à observer la respiration naturelle. Mais les jours agités, un rythme régulier peut donner à l’attention un point d’appui. Le guide de respiration de clam propose trois rythmes.

Inspire 4 · Expire 6

On inspire pendant quatre secondes et on expire pendant six, si bien que l’expiration est plus longue que l’inspiration. Cela donne environ six respirations lentes par minute. Comme on ne retient pas son souffle, c’est rarement inconfortable, ce qui en fait un bon premier choix.

Respiration carrée

On inspire, on retient, on expire et on retient, quatre secondes à chaque fois. Ce rythme régulier, comme si l’on suivait les quatre côtés d’un carré, aide à se concentrer sur le comptage.

Respiration 4-7-8

On inspire pendant quatre secondes, on retient pendant sept et on expire en huit. La longue rétention peut sembler difficile au début. Beaucoup de personnes utilisent ce rythme avant de dormir.

Quel que soit le rythme, si vous manquez d’air ou avez la tête qui tourne, arrêtez et revenez à une respiration naturelle.

Les difficultés fréquentes

Mon esprit n’arrête pas de vagabonder

C’est normal. Méditer ne consiste pas à arrêter les pensées, mais à remarquer qu’on s’est égaré et à revenir. Les jours particulièrement agités, essayez de compter les respirations ou d’utiliser l’un des rythmes ci-dessus.

Je m’endors

Plus vous êtes fatigué, plus vous aurez sommeil. Garder les yeux mi-clos, redresser le dos ou méditer le matin ou à midi aide beaucoup. Et si vous vous assoupissez quand même, vous savez au moins que votre corps a besoin de repos, ce qui est bon à savoir.

Combien de temps faut-il méditer ?

Il n’y a pas de réponse unique. Les programmes étudiés par la recherche prévoient en général 20 à 45 minutes de pratique par jour pendant plusieurs semaines, mais votre premier objectif peut simplement être de vous asseoir chaque jour. Une fois que vous tenez trois minutes pendant une semaine, allongez petit à petit.

Je ne sais pas si ça me fait quelque chose

Il est rare de ressentir un changement spectaculaire après une seule séance. Au bout de quelques semaines, le changement apparaît souvent dans un détail, comme remarquer votre agacement un peu plus tôt que d’habitude. Pour savoir ce que la recherche a réellement montré, lisez les bienfaits de la méditation.

Des émotions difficiles sont remontées pendant la séance

Il arrive que l’anxiété ou des souvenirs douloureux surgissent avec force pendant la méditation. Dans ce cas, ouvrez les yeux, portez l’attention sur les objets et les sons autour de vous et arrêtez-vous pour aujourd’hui. Si cela se répète, ne persistez pas seul : parlez-en à un professionnel.

Essayez avec clam

clam est un minuteur de méditation conçu précisément pour cette pratique. Sur l’écran d’accueil, choisissez une durée et une scène, par exemple la Mer à l’aube ou le Lac sous la pluie, puis appuyez sur Commencer. Le ciel plonge dans la nuit et s’éclaircit lentement vers le lever du soleil pendant que vous méditez. Une cloche sonne à la fin, vous n’avez donc jamais besoin de regarder l’heure.

Ouvrez « Cloches et respiration » pour régler des cloches intermédiaires et un guide de respiration. Une fois le guide activé, un anneau à l’écran s’élargit et se resserre au rythme du souffle. C’est gratuit et sans inscription.