瞑想の効果 研究でわかっていること、まだわかっていないこと

この記事で扱う「瞑想」

研究の多くは、マインドフルネス瞑想を 8 週間ほど続けるプログラムを対象にしています。代表的なのが、マインドフルネスストレス低減法（MBSR）と、うつの再発予防のために作られたマインドフルネス認知療法（MBCT）です。どちらも週に一度のグループ練習と、毎日の自宅での練習を組み合わせます。

つまり、ここで紹介する効果は「数週間、毎日まとまった時間を練習した場合」の結果です。1 日数分の瞑想で同じだけの効果が出るとは限りません。この前提を頭に置いて読んでください。

不安と気分の落ち込み

いちばん裏付けがあるのはこの分野です。2014 年に JAMA Internal Medicine に載ったメタ分析では、47 件の比較試験（参加者 3,515 人）をまとめ、マインドフルネス瞑想のプログラムが不安、抑うつ、痛みを改善することに中程度の確からしさがあると結論づけました。改善の大きさは小〜中程度で、著者らは一般の外来患者に抗うつ薬を使ったときに期待される効果と同じくらいだと述べています。

2023 年には、不安症と診断された成人 276 人を対象に、8 週間の MBSR と、不安症の治療に使われる抗うつ薬（エスシタロプラム）を比べた臨床試験が JAMA Psychiatry に発表されました。症状の改善は MBSR が薬に劣らないという結果でした。ただし、これは治療として組み立てられたプログラムを専門家と一緒に行った場合の話で、薬をやめて一人で瞑想すればよいという意味ではありません。

うつの再発を防ぐ

うつ病は治ったあとに再発しやすい病気です。MBCT の試験 9 件（参加者 1,258 人）の個々のデータをまとめた 2016 年の分析では、MBCT を受けた人は受けなかった人に比べ、60 週以内に再発する危険がおよそ 3 割低くなっていました。この結果を受けて、イギリスなどではうつの再発予防の選択肢として MBCT が診療の指針に取り入れられています。

ストレス

意外かもしれませんが、「ストレスが減る」ことの裏付けは、不安や抑うつほど強くありません。先の 2014 年のメタ分析では、ストレスや心理的な苦痛の改善は「確からしさが低い」と評価されました。効果がないという意味ではなく、研究の数や質がまだ足りず、はっきり言い切れないということです。

睡眠

18 件の比較試験（参加者 1,654 人）をまとめた 2019 年のメタ分析では、マインドフルネス瞑想によって睡眠の質がいくらか良くなっていました。一方で、不眠に対する認知行動療法のような、効果が確かめられた治療と比べて上回るという結果ではありません。眠れない日が長く続くなら、まずは医療機関に相談するのが先です。

集中力と注意

短い練習でも注意の働きが変わるという報告はあります。2010 年の実験では、1 回 20 分の瞑想を 4 日間行っただけの人たちで、注意や作業記憶を測る課題の成績が上がっていました。ただ、参加者の少ない一つの実験であり、日常生活で集中力がどれだけ続くようになるかまでは示していません。集中への効果は「期待はできるが、まだ研究の途中」と考えるのが妥当です。

血圧と心臓

アメリカ心臓協会は 2017 年の声明で、瞑想が心血管の病気の危険を下げる可能性はあるとしながら、研究の質がまだ十分ではないことも指摘しました。そのうえで、生活習慣の改善や標準的な治療に加える形でなら、瞑想を取り入れることを検討してよいとしています。降圧薬などの代わりになるものではありません。

ゆっくりした呼吸の働き

瞑想と組み合わせることの多い、1 分間に 10 回より少ないゆっくりした呼吸についても研究があります。2018 年の系統的レビューでは、ゆっくりした呼吸が心拍のゆらぎ（心拍変動）の増加や、落ち着いた感じ、不安の軽さと結びついていることが報告されました。対象になった研究の数は多くなく、効果の大きさまでは言い切れませんが、吐く息を長くする呼吸が落ち着くための入り口になる、という実感を支える結果ではあります。

「脳が変わる」はまだ言い切れない

「8 週間の瞑想で脳の灰白質が増えた」という小規模な研究が話題になったことがあります。しかし 2022 年に Science Advances に載った研究では、二つの比較試験（合わせて 218 人）で MBSR の前後の脳の構造を調べたところ、はっきりした変化は見つかりませんでした。脳の構造が変わるという話は、現時点では確かめられていないと考えたほうがよさそうです。

始める前に知っておきたいこと

瞑想は安全な方法だと思われがちですが、まったく副作用がないわけではありません。83 件の研究をまとめた 2020 年の系統的レビューでは、瞑想をした人のおよそ 8% に、不安や気分の落ち込みが強まるといった好ましくない体験が報告されていました。多くは一時的なものですが、過去につらい体験をした人や、心の病気の治療を受けている人は、主治医に相談してから始めてください。

瞑想中に強い不安やパニックのような感覚が出てきたら、その場で目を開けて終えて構いません。無理に座り続けることが練習になるわけではありません。

どう付き合うか

研究から言えるのは、瞑想は不安や気分の落ち込みに対して、穏やかだけれど確かな効果が期待できる方法だということです。睡眠や集中、血圧への効果は、期待はできても言い切れる段階ではありません。どんな問題も解決する方法として扱わず、気持ちを整える習慣の一つとして、数週間続けてみるくらいの距離感が合っています。

始め方は「瞑想のやり方」にまとめました。3 分から座れる手順を書いています。