瞑想のやり方 初心者が3分から始める座り方と呼吸

瞑想は「注意を戻す」練習

瞑想にはいくつも流派がありますが、ここで扱うのは研究でもよく使われるマインドフルネス瞑想（呼吸の瞑想）です。呼吸という一つの対象に注意を置き、考えごとにそれたら、それに気づいて呼吸へ戻ります。

はじめての人がよく誤解するのは、「頭を空っぽにできたら成功」という考え方です。実際には、数秒もすれば注意はそれます。それに気づいて戻る、その一回一回が練習になります。雑念が何十回浮かんでも、戻った回数だけ練習したと考えてください。

始める前に決めておくこと

時間は 3 分から

最初から 20 分座ろうとすると、たいてい続きません。3 分で物足りなくなったら 5 分、10 分と延ばしていけば十分です。長さよりも、毎日同じころに座るほうが習慣になりやすいです。

タイマーを使う

時計を見ながら座ると、「あと何分か」が気になって呼吸から注意が離れます。終わりを鐘で知らせてくれるタイマーを使い、時間のことは任せてしまいましょう。

時間帯と場所

朝起きてすぐ、昼休み、寝る前など、生活の中で決まっている時間に結びつけると忘れにくくなります。場所は静かであれば自室の椅子で構いません。通知は切っておきます。

座り方

椅子でも床でも構いません。大事なのは、背筋が自然に立っていて、肩や顔に余計な力が入っていないことです。

椅子に座る場合

背もたれから少し離れて浅めに腰かけ、両足の裏を床につけます。手は太ももか膝の上に置きます。頭のてっぺんが糸で軽く上に引かれているような感覚で背筋を伸ばし、そこから肩の力だけを抜きます。

床に座る場合

あぐらで座り、クッションや畳んだ座布団をお尻の下に敷きます。お尻が膝より少し高くなると骨盤が立ち、背中が丸まりにくくなります。

目は閉じても開けてもいい

目を閉じると外の刺激が減って集中しやすくなります。眠くなりやすい人は、目を半分ほど開けて、1 メートルほど先の床にぼんやり視線を落としてください。

寝転んでも瞑想はできますが、そのまま眠ってしまいがちです。眠るための練習でなければ、座って行うほうが向いています。

呼吸の瞑想の手順

1. 体の重さを感じる

   座ったら、まず 30 秒ほど体の感覚を確かめます。足の裏が床に触れている感覚、お尻にかかる重さ、手の温かさ。体のどこかに力が入っていたら、息を吐くときにゆるめます。

2. 呼吸に注意を向ける

   呼吸はコントロールせず、自然なままにしておきます。鼻を通る空気の冷たさ、お腹やおへそのあたりがふくらんでしぼむ動きなど、感じやすい場所を一つ選んで、そこに注意を置きます。

   注意が定まらないときは、息を吐くたびに心の中で「ひとつ、ふたつ」と数え、10 まで来たら 1 に戻ります。途中で数がわからなくなったら、また 1 から数えれば大丈夫です。

3. それたことに気づいたら、戻る

   仕事のこと、夕飯のこと、さっきの会話。気づくと考えごとをしています。そう気づいた瞬間に、心の中で「考えごと」と短く名前を付け、呼吸へ戻ります。それた自分を責める必要はありません。気づけたことがそのまま練習の成果です。

4. 鐘が鳴ったら、ゆっくり終える

   終わりの合図があっても、すぐには立ち上がりません。何回か普通に呼吸をして、部屋の音や体の感覚に注意を広げてから、ゆっくり目を開けます。座る前と比べて、いまどんな感じがするかを一言確かめておくと、次に座るときの手がかりになります。

呼吸のリズムを添える

自然な呼吸を見つめるのが基本ですが、落ち着かない日は、決まったリズムで呼吸すると注意を置きやすくなります。clam の呼吸ガイドでは次の三つを選べます。

吸う 4 秒・吐く 6 秒

吐く息を吸う息より長くする呼吸です。1 分間におよそ 6 回のゆっくりした呼吸になります。息を止めないので苦しくなりにくく、最初に試すならこれがおすすめです。

ボックス呼吸

吸う、止める、吐く、止めるを 4 秒ずつ繰り返します。四角形の辺をなぞるように一定のリズムが続くので、数えることに集中しやすい方法です。

4・7・8 呼吸

4 秒吸い、7 秒止め、8 秒かけて吐きます。止める時間が長いので、慣れないうちは苦しく感じるかもしれません。寝る前に試す人が多い方法です。

どの呼吸法でも、息苦しさやめまいを感じたら無理に続けず、自然な呼吸に戻してください。

よくあるつまずき

雑念がまったく止まらない

止まらなくて普通です。瞑想は雑念を消す練習ではなく、それたことに気づいて戻る練習です。どうしても落ち着かない日は、呼吸を数える方法や、上の呼吸のリズムに切り替えてみてください。

眠くなってしまう

疲れているときほど眠くなります。目を半分開ける、背筋を伸ばし直す、眠くなりにくい朝や昼に座るといった工夫が効きます。眠ってしまった日も、休息が足りていないという体からの知らせと受け取れば無駄にはなりません。

何分やればいいのか

決まった正解はありません。研究で使われるプログラムは 1 日 20〜45 分ほどの練習を数週間続けるものが多いですが、最初の目標は「毎日座ること」で十分です。3 分を 1 週間続けられたら、少しずつ延ばしてみましょう。

効果がよくわからない

1 回で劇的な変化を感じることはあまりありません。数週間続けたころに、「いらいらしている自分に早めに気づけた」といった小さな変化として表れることが多いです。研究でどんな効果が確かめられているかは「瞑想の効果」にまとめました。

途中で不安やつらい気持ちが強くなった

まれに、瞑想中に不安や昔のつらい記憶が強く出てくることがあります。そういうときは目を開け、周りの物や音に注意を向けて、その日は終わりにしてください。続くようなら、一人で続けずに専門家に相談しましょう。

clam で始める

clam は、ここで説明した手順をそのまま試せる瞑想タイマーです。トップページで長さを選び、海や雨の湖などの情景を選んで「はじめる」を押すと、空が夜に沈み、座っているあいだに少しずつ朝焼けへ向かいます。終わりの時刻には鐘が鳴るので、時計を見る必要はありません。

「鐘と呼吸を整える」を開くと、途中の鐘と呼吸のガイドを設定できます。呼吸のガイドを選ぶと、画面の輪が呼吸のリズムに合わせて広がり、縮みます。登録はいらず、無料で使えます。