Manfaat meditasi: apa yang ditunjukkan penelitian, dan apa yang belum

Apa yang dimaksud “meditasi” di sini

Sebagian besar penelitian meneliti program mindfulness (kesadaran penuh) yang berlangsung sekitar delapan minggu. Yang paling dikenal adalah Pengurangan Stres Berbasis Mindfulness (MBSR) dan Terapi Kognitif Berbasis Mindfulness (MBCT), yang dirancang untuk mencegah depresi kambuh. Keduanya menggabungkan sesi kelompok mingguan dengan latihan harian di rumah.

Artinya, efek yang dijelaskan di bawah ini berasal dari orang-orang yang berlatih cukup lama setiap hari selama beberapa minggu. Beberapa menit sehari belum tentu memberi hasil yang sama. Ingatlah hal ini saat membaca.

Kecemasan dan suasana hati yang murung

Di sinilah buktinya paling kuat. Sebuah meta-analisis tahun 2014 di JAMA Internal Medicine menggabungkan 47 uji terkontrol dengan 3.515 peserta dan menemukan bukti berkekuatan sedang bahwa program meditasi mindfulness memperbaiki kecemasan, depresi, dan nyeri. Perbaikannya kecil hingga sedang, dan para penulis mencatat bahwa besarnya setara dengan yang bisa diharapkan dari antidepresan di layanan kesehatan primer.

Pada 2023, JAMA Psychiatry menerbitkan uji klinis terhadap 276 orang dewasa yang didiagnosis gangguan kecemasan, yang membandingkan kursus MBSR delapan minggu dengan escitalopram, antidepresan yang dipakai untuk mengobati kecemasan. MBSR terbukti tidak kalah dari obat tersebut. Perlu diingat, ini adalah program pengobatan terstruktur yang dipandu instruktur terlatih. Bukan berarti kamu boleh berhenti minum obat dan menggantinya dengan bermeditasi sendiri.

Mencegah depresi kambuh

Depresi sering kambuh setelah pulih. Analisis tahun 2016 yang menggabungkan data pasien perorangan dari sembilan uji MBCT (1.258 peserta) menemukan bahwa mereka yang menjalani MBCT memiliki risiko kambuh dalam 60 minggu sekitar 30 persen lebih rendah dibandingkan yang tidak. Berdasarkan bukti ini, MBCT dimasukkan ke dalam pedoman klinis di Inggris dan negara lain sebagai salah satu pilihan untuk mencegah kekambuhan.

Stres

Mungkin mengejutkan, tetapi bukti bahwa meditasi mengurangi stres lebih lemah dibandingkan bukti untuk kecemasan atau depresi. Meta-analisis tahun 2014 yang sama menilai kekuatan bukti perbaikan stres dan tekanan psikologis sebagai rendah. Itu bukan berarti tidak ada efek, melainkan belum ada cukup penelitian berkualitas untuk memastikannya.

Tidur

Meta-analisis tahun 2019 terhadap 18 uji terkontrol (1.654 peserta) menemukan bahwa meditasi mindfulness sedikit memperbaiki kualitas tidur. Namun hasilnya tidak melampaui pengobatan yang sudah terbukti, seperti terapi perilaku kognitif untuk insomnia. Kalau sudah lama sulit tidur, langkah pertama adalah berkonsultasi dengan dokter.

Fokus dan perhatian

Beberapa penelitian melaporkan bahwa latihan singkat pun bisa mengubah cara kerja perhatian. Dalam eksperimen tahun 2010, peserta yang bermeditasi 20 menit sehari selama empat hari mendapat skor lebih tinggi pada tes perhatian dan memori kerja. Tetapi itu hanya satu penelitian kecil, dan tidak menunjukkan seberapa besar peningkatan konsentrasi dalam kehidupan sehari-hari. Ringkasan yang paling adil: efeknya pada fokus menjanjikan, tetapi masih diteliti.

Tekanan darah dan kesehatan jantung

Dalam pernyataan ilmiah tahun 2017, American Heart Association menyatakan bahwa meditasi mungkin menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, sambil mencatat bahwa kualitas penelitiannya masih terbatas. Kesimpulannya, meditasi bisa dipertimbangkan sebagai tambahan bagi perubahan gaya hidup dan pengobatan standar. Meditasi tidak menggantikan obat tekanan darah.

Apa efek napas lambat

Napas lambat, kurang dari sekitar sepuluh napas per menit, sering menyertai meditasi dan juga diteliti tersendiri. Tinjauan sistematis tahun 2018 menemukan bahwa napas lambat berkaitan dengan variabilitas detak jantung yang lebih tinggi, rasa tenang, dan kecemasan yang lebih rendah. Jumlah penelitiannya sedikit dan besar efeknya belum jelas, tetapi hasilnya mendukung pengalaman umum bahwa memperpanjang embusan napas adalah jalan yang baik menuju ketenangan.

“Meditasi mengubah otak” belum terbukti

Sebuah penelitian kecil pernah menjadi berita utama karena melaporkan bertambahnya materi abu-abu setelah delapan minggu meditasi. Namun penelitian tahun 2022 di Science Advances memeriksa struktur otak sebelum dan sesudah MBSR dalam dua uji terkontrol dengan total 218 peserta, dan tidak menemukan perubahan yang jelas. Untuk saat ini, klaim bahwa meditasi mengubah struktur otak sebaiknya dianggap belum terkonfirmasi.

Yang perlu diketahui sebelum mulai

Meditasi sering dianggap sepenuhnya aman, tetapi tidak sepenuhnya bebas dari efek yang tidak diinginkan. Tinjauan sistematis tahun 2020 terhadap 83 penelitian menemukan bahwa sekitar 8 persen orang yang bermeditasi melaporkan pengalaman yang tidak diinginkan, paling sering kecemasan yang meningkat atau suasana hati yang murung. Sebagian besar bersifat sementara, tetapi jika kamu punya riwayat trauma atau sedang menjalani pengobatan untuk gangguan kesehatan mental, bicarakan dengan doktermu sebelum mulai.

Kalau selama sesi kamu merasakan cemas yang kuat atau sesuatu yang mirip serangan panik, tidak apa-apa membuka mata dan berhenti saat itu juga. Memaksa diri untuk terus duduk bukan bagian dari latihan.

Cara menyikapinya

Yang didukung penelitian adalah bahwa meditasi memberi manfaat yang sederhana tetapi nyata untuk kecemasan dan suasana hati yang murung. Efeknya pada tidur, fokus, dan tekanan darah menjanjikan, tetapi belum terbukti. Daripada menganggapnya obat untuk segala hal, anggaplah meditasi sebagai salah satu kebiasaan untuk merawat pikiran, dan beri waktu beberapa minggu.

Untuk memulai, baca cara bermeditasi. Di sana ada latihan yang bisa kamu mulai hanya dengan tiga menit.