Cara bermeditasi: panduan 3 menit untuk pemula tentang postur dan napas

Meditasi adalah latihan untuk kembali

Ada banyak gaya meditasi. Panduan ini membahas meditasi kesadaran penuh pada napas, gaya yang paling sering dipakai dalam penelitian. Kamu menaruh perhatian pada satu hal, yaitu napas, dan ketika menyadari perhatian itu sudah hanyut ke dalam pikiran, kamu membawanya kembali dengan lembut.

Salah paham yang sering muncul adalah anggapan bahwa tujuannya mengosongkan pikiran. Kenyataannya, perhatian akan melayang dalam hitungan detik. Menyadari hal itu lalu kembali adalah latihannya. Kalau pikiranmu melayang lima puluh kali, berarti kamu sudah berlatih lima puluh kali.

Tentukan beberapa hal sebelum mulai

Mulai dengan tiga menit

Kalau di hari pertama kamu langsung menargetkan dua puluh menit, kemungkinan besar tidak akan bertahan. Saat tiga menit mulai terasa singkat, naikkan ke lima, lalu sepuluh. Duduk setiap hari di jam yang kurang lebih sama lebih penting daripada duduk lama.

Gunakan timer

Kalau terus melirik jam, sebagian pikiranmu akan sibuk bertanya berapa lama lagi. Pakailah timer yang membunyikan lonceng di akhir, dan biarkan timer itu yang mengurus waktu.

Pilih waktu dan tempat

Kaitkan latihan dengan sesuatu yang sudah kamu lakukan setiap hari: begitu bangun tidur, saat istirahat siang, atau sebelum tidur. Kursi di sudut rumah yang tenang sudah cukup. Matikan dulu notifikasi.

Cara duduk

Bisa di kursi atau di lantai. Yang penting, punggung tegak tanpa dipaksa, serta bahu dan wajah rileks.

Di kursi

Duduklah agak ke depan di dudukan kursi tanpa bersandar, dengan kedua telapak kaki menapak rata di lantai. Letakkan tangan di paha atau lutut. Bayangkan seutas benang menarik ubun-ubunmu perlahan ke atas, lalu turunkan bahu.

Di lantai

Duduklah bersila dengan bantal atau selimut terlipat di bawah pinggul. Saat pinggul sedikit lebih tinggi dari lutut, panggul akan condong ke depan dengan sendirinya dan punggung tidak mudah membungkuk.

Mata terbuka atau tertutup

Menutup mata mengurangi gangguan. Kalau kamu mudah mengantuk, biarkan mata setengah terbuka dan arahkan pandangan dengan lembut ke lantai sekitar satu meter di depanmu.

Meditasi juga bisa dilakukan sambil berbaring, tetapi mudah tertidur. Kecuali tujuannya untuk tidur, duduk lebih cocok.

Langkah-langkah meditasi napas

1. Rasakan berat tubuh

   Setelah duduk, luangkan sekitar tiga puluh detik untuk merasakan tubuh: telapak kaki di lantai, berat pinggul, hangatnya tangan. Kalau ada bagian yang tegang, lepaskan saat mengembuskan napas.

2. Arahkan perhatian ke napas

   Jangan mencoba mengatur napas; biarkan alami. Pilih satu tempat yang mudah merasakan napas, misalnya udara sejuk di lubang hidung atau perut yang naik turun, lalu jaga perhatian di sana.

   Kalau perhatian sulit tenang, hitung dalam hati setiap kali mengembuskan napas, “satu, dua”, sampai sepuluh, lalu mulai lagi dari satu. Kalau hitunganmu hilang, cukup mulai lagi dari satu.

3. Saat sadar perhatian melayang, kembalilah

   Pekerjaan, makan malam, obrolan tadi. Tiba-tiba kamu sadar sedang larut dalam pikiran. Saat itu juga, beri nama singkat dalam hati, “berpikir”, lalu kembali ke napas. Tidak perlu memarahi diri sendiri. Menyadarinya justru tanda latihannya berhasil.

4. Saat lonceng berbunyi, akhiri perlahan

   Jangan langsung berdiri begitu lonceng berbunyi. Bernapaslah biasa beberapa kali, perluas perhatian ke suara di ruangan dan rasa di tubuh, lalu buka mata perlahan. Perhatikan bagaimana perasaanmu dibandingkan sebelumnya; ini akan menjadi pegangan untuk lain kali.

Tambahkan ritme napas

Latihan dasarnya hanya mengamati napas alami. Namun di hari-hari yang gelisah, ritme yang teratur bisa memberi perhatian sesuatu untuk dipegang. Panduan napas di clam menyediakan tiga pola.

Tarik 4 · Buang 6

Tarik napas selama empat detik dan embuskan selama enam detik, sehingga embusan lebih panjang daripada tarikan. Hasilnya sekitar enam napas lambat per menit. Karena tidak perlu menahan napas, pola ini jarang terasa tidak nyaman, jadi cocok untuk pilihan pertama.

Napas kotak

Tarik, tahan, buang, tahan, masing-masing empat detik. Ritme yang teratur, seperti menelusuri keempat sisi persegi, memudahkan fokus pada hitungan.

Napas 4-7-8

Tarik napas selama empat detik, tahan tujuh detik, lalu embuskan dalam delapan detik. Menahan napas yang lama mungkin terasa berat di awal. Banyak orang memakai pola ini sebelum tidur.

Dengan pola apa pun, kalau kamu merasa sesak atau pusing, berhentilah dan kembali bernapas alami.

Hambatan yang sering muncul

Pikiran terus saja melayang

Itu wajar. Meditasi bukan soal menghentikan pikiran, melainkan menyadari bahwa perhatian sudah melayang lalu kembali. Di hari-hari yang sangat gelisah, coba hitung napas atau gunakan salah satu ritme di atas.

Saya jadi mengantuk

Makin lelah, makin mengantuk. Membuka mata setengah, menegakkan punggung lagi, atau bermeditasi di pagi atau siang hari bisa membantu. Kalaupun sampai tertidur, setidaknya kamu jadi tahu tubuhmu butuh istirahat lebih, dan itu juga berguna untuk diketahui.

Berapa lama sebaiknya saya duduk?

Tidak ada satu jawaban yang pasti. Program yang dipakai dalam penelitian biasanya mencakup latihan 20 sampai 45 menit per hari selama beberapa minggu, tetapi target pertamamu cukup duduk setiap hari. Setelah bertahan tiga menit selama seminggu, tambah durasinya sedikit demi sedikit.

Saya tidak tahu apakah ada efeknya

Perubahan besar setelah satu sesi jarang terjadi. Setelah beberapa minggu, perubahan biasanya muncul dalam hal kecil, misalnya menyadari rasa kesal sedikit lebih cepat dari biasanya. Untuk tahu apa yang benar-benar ditemukan penelitian, baca manfaat meditasi.

Perasaan berat muncul saat saya duduk

Kadang-kadang, kecemasan atau kenangan yang menyakitkan muncul dengan kuat saat meditasi. Kalau itu terjadi, buka mata, arahkan perhatian ke benda dan suara di sekitarmu, lalu sudahi untuk hari itu. Kalau terus berulang, jangan dipaksakan sendirian; bicarakan dengan tenaga profesional.

Coba dengan clam

clam adalah timer meditasi yang dibuat tepat untuk latihan ini. Di layar utama, pilih durasi dan pemandangan, misalnya Laut saat fajar atau Danau di bawah hujan, lalu ketuk Mulai. Langit tenggelam ke dalam malam dan perlahan terang menuju matahari terbit selama kamu duduk. Lonceng berbunyi saat waktunya habis, jadi kamu tidak perlu melihat jam.

Buka “Lonceng dan napas” untuk mengatur lonceng jeda dan panduan napas. Saat panduan napas aktif, sebuah cincin di layar mengembang dan mengempis mengikuti ritme napas. Gratis dan tanpa perlu mendaftar.