Benefici della meditazione: cosa dimostra la ricerca e cosa no

Che cosa intendiamo qui per «meditazione»

La maggior parte degli studi riguarda programmi di mindfulness della durata di circa otto settimane. I più noti sono la Riduzione dello Stress Basata sulla Mindfulness (MBSR) e la Terapia Cognitiva Basata sulla Mindfulness (MBCT), ideata per prevenire le ricadute della depressione. Entrambi combinano un incontro di gruppo settimanale con la pratica quotidiana a casa.

In altre parole, gli effetti descritti qui sotto riguardano persone che si sono esercitate a lungo ogni giorno per diverse settimane. Pochi minuti al giorno non danno necessariamente gli stessi risultati. Tienilo presente mentre leggi.

Ansia e umore basso

È l’ambito in cui le prove sono più solide. Una meta-analisi del 2014 pubblicata su JAMA Internal Medicine ha riunito 47 studi controllati con 3.515 partecipanti e ha trovato prove di forza moderata che i programmi di meditazione mindfulness migliorano ansia, depressione e dolore. I miglioramenti erano da piccoli a moderati, e gli autori hanno osservato che erano simili a quanto ci si aspetterebbe dagli antidepressivi nella medicina di base.

Nel 2023 JAMA Psychiatry ha pubblicato uno studio clinico su 276 adulti con diagnosi di disturbi d’ansia che ha confrontato un corso MBSR di otto settimane con l’escitalopram, un antidepressivo usato per trattare l’ansia. L’MBSR è risultato non inferiore al farmaco. Attenzione però: si trattava di un programma strutturato guidato da istruttori formati. Non significa che si possa sospendere la terapia e meditare da soli al suo posto.

Prevenire il ritorno della depressione

La depressione tende a ripresentarsi dopo la guarigione. Un’analisi del 2016 che ha unito i dati individuali dei pazienti di nove studi sull’MBCT (1.258 partecipanti) ha rilevato che chi aveva seguito l’MBCT aveva un rischio di ricaduta entro 60 settimane inferiore di circa il 30% rispetto a chi non l’aveva seguita. Sulla base di queste prove, l’MBCT è inclusa nelle linee guida cliniche del Regno Unito e di altri paesi come opzione per prevenire le ricadute.

Stress

Può sorprendere, ma le prove che la meditazione riduca lo stress sono più deboli di quelle su ansia e depressione. La stessa meta-analisi del 2014 ha giudicato bassa la qualità delle prove sul miglioramento dello stress e del disagio psicologico. Questo non vuol dire che non abbia effetto, ma che non ci sono ancora abbastanza studi di qualità per affermarlo con sicurezza.

Sonno

Una meta-analisi del 2019 su 18 studi controllati (1.654 partecipanti) ha rilevato che la meditazione mindfulness migliorava in modo modesto la qualità del sonno. Non ha però superato trattamenti di provata efficacia come la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia. Se dormi male da molto tempo, il primo passo è parlarne con un medico.

Concentrazione e attenzione

Alcuni studi riportano che anche un allenamento breve può modificare il funzionamento dell’attenzione. In un esperimento del 2010, i partecipanti che avevano meditato 20 minuti al giorno per quattro giorni hanno ottenuto punteggi migliori nei test di attenzione e memoria di lavoro. Ma si trattava di un singolo piccolo studio, che non ha mostrato quanto migliori la concentrazione nella vita di tutti i giorni. La sintesi più onesta è che gli effetti sulla concentrazione sono promettenti, ma ancora in fase di studio.

Pressione arteriosa e salute del cuore

In una dichiarazione scientifica del 2017, l’American Heart Association ha affermato che la meditazione potrebbe ridurre il rischio cardiovascolare, sottolineando però che la qualità della ricerca è ancora limitata. Ha concluso che la meditazione può essere presa in considerazione come complemento ai cambiamenti dello stile di vita e alle terapie standard. Non sostituisce i farmaci per la pressione.

Cosa fa il respiro lento

Il respiro lento, sotto i dieci atti respiratori circa al minuto, accompagna spesso la meditazione ed è stato studiato anche da solo. Una revisione sistematica del 2018 ha trovato un legame tra respiro lento, maggiore variabilità della frequenza cardiaca, sensazione di calma e minore ansia. Gli studi erano pochi e l’entità dell’effetto non è chiara, ma i risultati confermano l’esperienza comune che allungare l’espirazione sia una buona via d’accesso alla calma.

«La meditazione cambia il cervello» non è ancora assodato

Un piccolo studio finì sui giornali per aver riportato un aumento della materia grigia dopo otto settimane di meditazione. Tuttavia, uno studio del 2022 pubblicato su Science Advances ha esaminato la struttura del cervello prima e dopo l’MBSR in due studi controllati con 218 partecipanti in totale, senza trovare cambiamenti evidenti. Per ora, l’idea che la meditazione modifichi la struttura del cervello va considerata non confermata.

Cosa sapere prima di iniziare

Si dà spesso per scontato che meditare sia del tutto sicuro, ma non è completamente privo di effetti indesiderati. Una revisione sistematica del 2020 su 83 studi ha rilevato che circa l’8% di chi meditava riferiva esperienze negative, soprattutto aumento dell’ansia o umore basso. Per lo più erano passeggere, ma se hai vissuto un trauma o sei in cura per un disturbo psichico, parla con il tuo medico prima di cominciare.

Se durante una seduta provi un’ansia intensa o qualcosa di simile al panico, puoi aprire gli occhi e fermarti subito. Costringersi a restare seduti non fa parte della pratica.

Come affrontarla

Ciò che la ricerca sostiene è che la meditazione offre un beneficio modesto ma reale per l’ansia e l’umore basso. Gli effetti su sonno, concentrazione e pressione arteriosa sono promettenti, ma non ancora dimostrati. Invece di considerarla un rimedio per tutto, vedila come una delle abitudini per prenderti cura della mente e concedile qualche settimana.

Per iniziare, leggi come meditare. Troverai una pratica che puoi cominciare con soli tre minuti.