Come meditare: guida per principianti in 3 minuti tra postura e respiro

Meditare è allenarsi a tornare

Esistono molti stili di meditazione. Qui parliamo della consapevolezza del respiro, lo stile più usato negli studi scientifici. Posi l’attenzione su una cosa sola, il respiro, e quando ti accorgi che se n’è andata dietro a un pensiero, la riporti con delicatezza.

Un equivoco frequente è pensare che lo scopo sia svuotare la mente. In realtà l’attenzione si allontana nel giro di pochi secondi. Accorgersene e tornare è proprio l’esercizio. Se la mente vaga cinquanta volte, ti sei allenato cinquanta volte.

Prima di iniziare, decidi alcune cose

Comincia con tre minuti

Se il primo giorno punti a venti minuti, probabilmente non riuscirai a mantenerlo. Quando tre minuti iniziano a sembrarti pochi, passa a cinque e poi a dieci. Sederti ogni giorno più o meno alla stessa ora conta più che sederti a lungo.

Usa un timer

Se continui a guardare l’orologio, una parte di te si chiede sempre quanto manca. Usa un timer che suoni una campana alla fine e lascia a lui il compito di tenere il tempo.

Scegli un momento e un luogo

Collega la pratica a qualcosa che fai già ogni giorno: appena sveglio, durante la pausa pranzo o prima di dormire. Basta una sedia in un angolo tranquillo di casa. Prima silenzia le notifiche.

Come sedersi

Va bene sia la sedia sia il pavimento. L’importante è che la schiena sia dritta senza sforzo e che spalle e viso siano rilassati.

Su una sedia

Siediti verso il bordo della seduta, senza appoggiarti allo schienale, con entrambi i piedi ben poggiati a terra. Appoggia le mani sulle cosce o sulle ginocchia. Immagina un filo che tira dolcemente verso l’alto la sommità della testa, poi lascia scendere le spalle.

Sul pavimento

Siediti a gambe incrociate con un cuscino o una coperta piegata sotto il bacino. Quando i fianchi sono un po’ più alti delle ginocchia, il bacino si inclina naturalmente in avanti e la schiena tende meno a incurvarsi.

Occhi aperti o chiusi

Chiudere gli occhi riduce le distrazioni. Se ti viene sonno facilmente, tienili socchiusi e lascia che lo sguardo si posi, senza fissare, sul pavimento a circa un metro davanti a te.

Si può meditare anche sdraiati, ma è facile addormentarsi. A meno che l’obiettivo non sia dormire, stare seduti funziona meglio.

I passaggi della meditazione sul respiro

1. Senti il peso del corpo

   Una volta seduto, prenditi una trentina di secondi per percepire il corpo: i piedi sul pavimento, il peso del bacino, il calore delle mani. Se trovi tensione da qualche parte, lasciala andare con un’espirazione.

2. Porta l’attenzione sul respiro

   Non cercare di controllare il respiro; lascialo naturale. Scegli un punto in cui lo senti facilmente, come l’aria fresca alle narici o la pancia che si alza e si abbassa, e tieni lì l’attenzione.

   Se l’attenzione non si stabilizza, conta in silenzio a ogni espirazione, «uno, due», fino a dieci, poi ricomincia da uno. Se perdi il conto, riparti semplicemente da uno.

3. Quando ti accorgi di esserti distratto, torna

   Il lavoro, la cena, una conversazione di poco fa. All’improvviso ti accorgi che eri perso nei pensieri. In quel momento chiamalo in silenzio «pensiero» e torna al respiro. Non serve rimproverarti. Accorgersene è il segno che la pratica funziona.

4. Quando suona la campana, chiudi con calma

   Non alzarti di scatto appena suona la campana. Fai qualche respiro normale, allarga l’attenzione ai suoni della stanza e alle sensazioni del corpo, poi apri lentamente gli occhi. Nota come ti senti rispetto a prima: ti servirà come punto di riferimento la prossima volta.

Aggiungi un ritmo al respiro

La pratica di base consiste solo nell’osservare il respiro naturale. Nelle giornate agitate, però, un ritmo costante può dare all’attenzione un appiglio. La guida al respiro di clam propone tre schemi.

Inspira 4 · Espira 6

Inspiri per quattro secondi ed espiri per sei, così l’espirazione è più lunga dell’inspirazione. Ne risultano circa sei respiri lenti al minuto. Poiché non si trattiene il fiato, raramente risulta scomodo: è un’ottima prima scelta.

Respirazione quadrata

Inspiri, trattieni, espiri e trattieni, quattro secondi ciascuno. Il ritmo regolare, come se percorressi i quattro lati di un quadrato, rende facile concentrarsi sul conteggio.

Respirazione 4-7-8

Inspiri per quattro secondi, trattieni per sette ed espiri in otto. La lunga pausa può sembrare difficile all’inizio. Molti usano questo schema prima di dormire.

Con qualsiasi schema, se ti manca il fiato o ti gira la testa, fermati e torna a respirare in modo naturale.

Gli ostacoli più comuni

La mente non smette di vagare

È normale. Meditare non significa fermare i pensieri, ma accorgersi di essersi distratti e tornare. Nei giorni particolarmente agitati, prova a contare i respiri o a usare uno dei ritmi descritti sopra.

Mi viene sonno

Più sei stanco, più ti verrà sonno. Aiuta tenere gli occhi socchiusi, raddrizzare la schiena o meditare al mattino o a mezzogiorno. E se ti appisoli comunque, almeno hai scoperto che il corpo ha bisogno di più riposo, il che è utile saperlo.

Per quanto tempo dovrei meditare?

Non esiste una risposta unica. I programmi studiati dalla ricerca prevedono di solito da 20 a 45 minuti di pratica al giorno per diverse settimane, ma il tuo primo obiettivo può essere semplicemente sederti ogni giorno. Dopo una settimana di tre minuti, allunga a poco a poco.

Non capisco se mi sta servendo

Cambiamenti eclatanti dopo una sola seduta sono rari. Dopo qualche settimana, il cambiamento si nota spesso in qualcosa di piccolo, come accorgersi della propria irritazione un po’ prima del solito. Per sapere cosa ha davvero scoperto la ricerca, leggi i benefici della meditazione.

Durante la seduta sono emerse emozioni difficili

A volte, durante la meditazione, ansia o ricordi dolorosi affiorano con forza. Se succede, apri gli occhi, porta l’attenzione sugli oggetti e sui suoni intorno a te e fermati per oggi. Se continua a succedere, non insistere da solo: parlane con un professionista.

Prova con clam

clam è un timer di meditazione pensato proprio per questa pratica. Nella schermata iniziale scegli una durata e una scena, come il Mare all’alba o il Lago sotto la pioggia, poi premi Inizia. Il cielo sprofonda nella notte e, mentre mediti, si schiarisce lentamente verso l’alba. Alla fine suona una campana, così non devi mai guardare l’orologio.

Apri «Campane e respiro» per impostare le campane intermedie e una guida al respiro. Con la guida attiva, un anello sullo schermo si allarga e si restringe al ritmo del respiro. È gratuito e non richiede registrazione.