Korzyści z medytacji: co pokazują badania, a czego nie

Co rozumiemy tu przez „medytację”

Większość badań dotyczy programów uważności trwających około ośmiu tygodni. Najbardziej znane to redukcja stresu oparta na uważności (MBSR) i terapia poznawcza oparta na uważności (MBCT), opracowana, by zapobiegać nawrotom depresji. Oba łączą cotygodniowe zajęcia grupowe z codzienną praktyką w domu.

Innymi słowy, opisane niżej efekty dotyczą osób, które przez kilka tygodni codziennie poświęcały praktyce sporo czasu. Kilka minut dziennie niekoniecznie da takie same wyniki. Miej to na uwadze podczas lektury.

Lęk i obniżony nastrój

Tu dowody są najmocniejsze. Metaanaliza z 2014 roku opublikowana w JAMA Internal Medicine objęła 47 kontrolowanych badań z udziałem 3515 osób i wykazała dowody o umiarkowanej sile, że programy medytacji uważności łagodzą lęk, depresję i ból. Poprawa była od małej do umiarkowanej, a autorzy zauważyli, że jest porównywalna z tym, czego można by oczekiwać od leków przeciwdepresyjnych w podstawowej opiece zdrowotnej.

W 2023 roku JAMA Psychiatry opublikowało badanie kliniczne z udziałem 276 dorosłych z rozpoznanymi zaburzeniami lękowymi, w którym porównano ośmiotygodniowy kurs MBSR z escitalopramem, lekiem przeciwdepresyjnym stosowanym w leczeniu lęku. MBSR okazała się nie gorsza od leku. Uwaga: był to ustrukturyzowany program terapeutyczny prowadzony przez przeszkolonych instruktorów. Nie oznacza to, że można odstawić leki i zamiast nich medytować samodzielnie.

Zapobieganie nawrotom depresji

Depresja często wraca po wyzdrowieniu. Analiza z 2016 roku, łącząca indywidualne dane pacjentów z dziewięciu badań nad MBCT (1258 uczestników), wykazała, że osoby, które przeszły MBCT, miały o około 30% mniejsze ryzyko nawrotu w ciągu 60 tygodni niż osoby, które jej nie przeszły. Na podstawie tych dowodów MBCT znalazła się w wytycznych klinicznych w Wielkiej Brytanii i innych krajach jako jedna z metod zapobiegania nawrotom.

Stres

Może to zaskakiwać, ale dowody na to, że medytacja zmniejsza stres, są słabsze niż w przypadku lęku czy depresji. Ta sama metaanaliza z 2014 roku oceniła siłę dowodów na złagodzenie stresu i dystresu psychicznego jako niską. Nie znaczy to, że efektu nie ma, tylko że wciąż brakuje wystarczającej liczby dobrych badań, by stwierdzić to z pewnością.

Sen

Metaanaliza z 2019 roku obejmująca 18 kontrolowanych badań (1654 uczestników) wykazała, że medytacja uważności nieco poprawia jakość snu. Nie okazała się jednak skuteczniejsza od sprawdzonych metod, takich jak terapia poznawczo-behawioralna bezsenności. Jeśli od dawna źle sypiasz, najpierw porozmawiaj z lekarzem.

Koncentracja i uwaga

Niektóre badania wskazują, że nawet krótki trening może zmienić działanie uwagi. W eksperymencie z 2010 roku uczestnicy, którzy medytowali po 20 minut dziennie przez cztery dni, osiągali lepsze wyniki w testach uwagi i pamięci roboczej. Było to jednak jedno niewielkie badanie, które nie pokazało, na ile poprawia się koncentracja w codziennym życiu. Najuczciwiej powiedzieć, że wpływ na koncentrację jest obiecujący, ale wciąż badany.

Ciśnienie krwi i zdrowie serca

W oświadczeniu naukowym z 2017 roku American Heart Association stwierdziło, że medytacja może obniżać ryzyko sercowo-naczyniowe, zaznaczając jednak, że jakość badań jest wciąż ograniczona. Konkluzja była taka, że medytację można rozważyć jako uzupełnienie zmian stylu życia i standardowego leczenia. Nie zastępuje ona leków na nadciśnienie.

Co daje powolny oddech

Powolny oddech, poniżej około dziesięciu oddechów na minutę, często towarzyszy medytacji i był też badany osobno. Przegląd systematyczny z 2018 roku wykazał związek powolnego oddychania z większą zmiennością rytmu serca, poczuciem spokoju i mniejszym lękiem. Badań było niewiele, a wielkość efektu jest niejasna, ale wyniki potwierdzają powszechne doświadczenie, że wydłużenie wydechu pomaga się uspokoić.

„Medytacja zmienia mózg” to sprawa nierozstrzygnięta

Pewne niewielkie badanie trafiło na nagłówki, gdy doniesiono w nim o zwiększeniu ilości istoty szarej po ośmiu tygodniach medytacji. Jednak w badaniu z 2022 roku w Science Advances zbadano strukturę mózgu przed MBSR i po nim w dwóch kontrolowanych badaniach z łącznym udziałem 218 osób i nie znaleziono wyraźnych zmian. Na razie twierdzenia, że medytacja zmienia strukturę mózgu, lepiej uznać za niepotwierdzone.

O czym warto wiedzieć przed rozpoczęciem

Medytację często uważa się za całkowicie bezpieczną, ale nie jest ona zupełnie wolna od działań niepożądanych. Przegląd systematyczny z 2020 roku obejmujący 83 badania wykazał, że około 8% medytujących zgłaszało niepożądane doświadczenia, najczęściej nasilenie lęku lub obniżenie nastroju. Zwykle były przejściowe, ale jeśli masz za sobą traumę albo leczysz się z powodu zaburzeń psychicznych, przed rozpoczęciem porozmawiaj z lekarzem.

Jeśli podczas sesji poczujesz silny lęk albo coś przypominającego panikę, możesz otworzyć oczy i od razu przerwać. Zmuszanie się do dalszego siedzenia nie jest częścią praktyki.

Jak do tego podejść

Badania wskazują, że medytacja przynosi skromną, ale realną korzyść przy lęku i obniżonym nastroju. Jej wpływ na sen, koncentrację i ciśnienie krwi jest obiecujący, ale jeszcze niepotwierdzony. Zamiast traktować ją jak lekarstwo na wszystko, potraktuj ją jako jeden z nawyków dbania o głowę i daj jej kilka tygodni.

Na początek przeczytaj tekst Jak medytować. Znajdziesz tam praktykę, którą możesz zacząć od zaledwie trzech minut.