Jak medytować: postawa i oddech dla początkujących w 3 minuty

Medytacja to ćwiczenie powrotów

Istnieje wiele rodzajów medytacji. Ten przewodnik dotyczy uważności oddechu, czyli formy najczęściej stosowanej w badaniach. Kierujesz uwagę na jedną rzecz, na oddech, a gdy zauważysz, że powędrowała za jakąś myślą, łagodnie ją przywracasz.

Częstym nieporozumieniem jest przekonanie, że chodzi o opróżnienie głowy. W rzeczywistości uwaga odpływa już po kilku sekundach. Zauważenie tego i powrót to właśnie samo ćwiczenie. Jeśli myśli odpłyną pięćdziesiąt razy, przećwiczyłeś to pięćdziesiąt razy.

Zanim zaczniesz, ustal kilka rzeczy

Zacznij od trzech minut

Jeśli pierwszego dnia postawisz sobie za cel dwadzieścia minut, raczej nie wytrwasz. Kiedy trzy minuty zaczną wydawać się za krótkie, przejdź na pięć, potem na dziesięć. Siadanie codziennie mniej więcej o tej samej porze jest ważniejsze niż długie siedzenie.

Używaj minutnika

Jeśli co chwilę zerkasz na zegarek, część ciebie ciągle sprawdza, ile jeszcze zostało. Użyj minutnika, który na koniec zadzwoni dzwonkiem, i pozwól mu pilnować czasu.

Wybierz porę i miejsce

Połącz praktykę z czymś, co i tak robisz codziennie: zaraz po przebudzeniu, w przerwie na lunch albo przed snem. Wystarczy krzesło w spokojnym kącie mieszkania. Najpierw wycisz powiadomienia.

Jak siedzieć

Może to być krzesło albo podłoga. Ważne, żeby kręgosłup był wyprostowany bez napinania, a barki i twarz rozluźnione.

Na krześle

Usiądź bliżej krawędzi siedziska, bez opierania się o oparcie, z obiema stopami płasko na podłodze. Połóż dłonie na udach lub kolanach. Wyobraź sobie, że nitka delikatnie ciągnie czubek głowy do góry, a potem po prostu opuść barki.

Na podłodze

Usiądź po turecku z poduszką lub złożonym kocem pod pośladkami. Gdy biodra są nieco wyżej niż kolana, miednica sama lekko pochyla się do przodu, a plecy mniej się garbią.

Oczy otwarte czy zamknięte

Zamknięte oczy ograniczają rozpraszacze. Jeśli łatwo robisz się senny, zostaw je półotwarte i pozwól, by wzrok miękko spoczął na podłodze około metra przed tobą.

Można medytować na leżąco, ale łatwo wtedy zasnąć. Jeśli celem nie jest sen, lepiej siedzieć.

Kroki medytacji z oddechem

1. Poczuj ciężar ciała

   Gdy już usiądziesz, poświęć około trzydziestu sekund na poczucie ciała: stóp na podłodze, ciężaru miednicy, ciepła dłoni. Jeśli gdzieś wyczujesz napięcie, puść je przy wydechu.

2. Skieruj uwagę na oddech

   Nie próbuj kontrolować oddechu, niech będzie naturalny. Wybierz miejsce, w którym łatwo go poczuć, na przykład chłodne powietrze przy nozdrzach albo unoszenie się i opadanie brzucha, i trzymaj tam uwagę.

   Jeśli uwaga nie chce się uspokoić, przy każdym wydechu licz w myślach „raz, dwa” do dziesięciu, a potem zacznij znów od jednego. Jeśli się pogubisz, po prostu zacznij ponownie od jednego.

3. Gdy zauważysz, że odpłynąłeś, wróć

   Praca, kolacja, rozmowa sprzed chwili. Nagle orientujesz się, że od dłuższej chwili myślisz o czymś innym. W tym momencie nazwij to w myślach „myślenie” i wróć do oddechu. Nie musisz się karcić. Samo zauważenie świadczy o tym, że praktyka działa.

4. Gdy zabrzmi dzwonek, kończ powoli

   Nie zrywaj się, gdy tylko usłyszysz dzwonek. Weź kilka zwykłych oddechów, poszerz uwagę na dźwięki w pokoju i odczucia w ciele, a potem powoli otwórz oczy. Zauważ, jak się czujesz w porównaniu z tym, co było wcześniej. To będzie punkt odniesienia następnym razem.

Dodaj rytm oddechu

Podstawowa praktyka to po prostu obserwowanie naturalnego oddechu. W niespokojne dni stały rytm może jednak dać uwadze coś, czego może się trzymać. Prowadzenie oddechu w clam oferuje trzy wzory.

Wdech 4 · Wydech 6

Wdech trwa cztery sekundy, a wydech sześć, więc wydech jest dłuższy niż wdech. Daje to około sześciu powolnych oddechów na minutę. Nie trzeba wstrzymywać powietrza, więc rzadko bywa to nieprzyjemne. To dobry wybór na początek.

Oddech kwadratowy

Wdech, zatrzymanie, wydech, zatrzymanie, po cztery sekundy. Równy rytm, jakbyś obrysowywał cztery boki kwadratu, ułatwia skupienie się na liczeniu.

Oddech 4-7-8

Wdech przez cztery sekundy, zatrzymanie na siedem i wydech przez osiem. Długie zatrzymanie może być na początku trudne. Wiele osób korzysta z tego wzoru przed snem.

Przy każdym wzorze, jeśli brakuje ci tchu albo kręci ci się w głowie, przerwij i wróć do naturalnego oddechu.

Typowe trudności

Myśli ciągle uciekają

To normalne. Medytacja nie polega na zatrzymaniu myśli, tylko na zauważaniu, że odpłynąłeś, i powracaniu. W szczególnie niespokojne dni spróbuj liczyć oddechy albo skorzystaj z jednego z rytmów opisanych wyżej.

Robię się senny

Im bardziej jesteś zmęczony, tym bardziej chce ci się spać. Pomaga półotwarcie oczu, ponowne wyprostowanie pleców albo medytowanie rano lub w południe. A jeśli mimo to się zdrzemniesz, przynajmniej wiesz, że ciało potrzebuje więcej odpoczynku. To też warto wiedzieć.

Jak długo powinienem siedzieć?

Nie ma jednej odpowiedzi. Programy badane naukowo obejmują zwykle od 20 do 45 minut praktyki dziennie przez kilka tygodni, ale twoim pierwszym celem może być po prostu codzienne siadanie. Gdy przez tydzień wytrwasz po trzy minuty, stopniowo wydłużaj czas.

Nie wiem, czy to coś daje

Wyraźne zmiany po jednej sesji zdarzają się rzadko. Po kilku tygodniach zmiana często pojawia się w drobiazgach, na przykład gdy zauważasz swoją irytację trochę wcześniej niż zwykle. O tym, co naprawdę ustaliły badania, przeczytasz w tekście Korzyści z medytacji.

Podczas siedzenia pojawiły się trudne emocje

Czasem podczas medytacji z dużą siłą wracają lęk albo bolesne wspomnienia. Jeśli tak się stanie, otwórz oczy, skieruj uwagę na przedmioty i dźwięki wokół i na dziś skończ. Jeśli to się powtarza, nie kontynuuj samodzielnie, tylko porozmawiaj ze specjalistą.

Spróbuj z clam

clam to minutnik do medytacji stworzony właśnie z myślą o tej praktyce. Na ekranie głównym wybierz długość i scenę, na przykład Morze o świcie albo Jezioro w deszczu, i naciśnij Zacznij. Niebo zapada w noc i podczas siedzenia powoli rozjaśnia się ku wschodowi słońca. Na koniec rozlega się dzwonek, więc nie musisz patrzeć na zegarek.

Otwórz „Dzwonki i oddech”, aby ustawić dzwonek w trakcie i prowadzenie oddechu. Po włączeniu prowadzenia pierścień na ekranie rozszerza się i kurczy w rytm oddechu. Aplikacja jest bezpłatna i nie wymaga rejestracji.