Lợi ích của thiền: nghiên cứu cho thấy gì và chưa cho thấy gì

“Thiền” ở đây nghĩa là gì

Phần lớn nghiên cứu khảo sát các chương trình chánh niệm kéo dài khoảng tám tuần. Nổi tiếng nhất là Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) và Liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm (MBCT), được thiết kế để ngăn trầm cảm tái phát. Cả hai đều kết hợp buổi tập nhóm hằng tuần với việc luyện tập mỗi ngày ở nhà.

Nói cách khác, những tác dụng mô tả dưới đây đến từ những người đã dành khá nhiều thời gian luyện tập mỗi ngày trong vài tuần. Vài phút mỗi ngày chưa chắc mang lại kết quả tương tự. Hãy ghi nhớ điều này khi đọc.

Lo âu và tâm trạng sa sút

Đây là lĩnh vực có bằng chứng mạnh nhất. Một phân tích gộp năm 2014 đăng trên JAMA Internal Medicine tổng hợp 47 thử nghiệm có đối chứng với 3.515 người tham gia và tìm thấy bằng chứng ở mức trung bình rằng các chương trình thiền chánh niệm cải thiện lo âu, trầm cảm và đau. Mức cải thiện từ nhỏ đến trung bình, và các tác giả nhận xét rằng nó tương đương với những gì có thể kỳ vọng ở thuốc chống trầm cảm trong chăm sóc ban đầu.

Năm 2023, JAMA Psychiatry công bố một thử nghiệm lâm sàng trên 276 người trưởng thành được chẩn đoán rối loạn lo âu, so sánh khóa MBSR tám tuần với escitalopram, một loại thuốc chống trầm cảm dùng để điều trị lo âu. Kết quả cho thấy MBSR không kém hơn thuốc. Lưu ý rằng đây là một chương trình điều trị có cấu trúc do người hướng dẫn được đào tạo dẫn dắt. Điều đó không có nghĩa là bạn có thể bỏ thuốc và tự thiền thay thế.

Ngăn trầm cảm quay lại

Trầm cảm thường quay lại sau khi đã hồi phục. Một phân tích năm 2016 gộp dữ liệu từng bệnh nhân của chín thử nghiệm MBCT (1.258 người tham gia) cho thấy những người được tham gia MBCT có nguy cơ tái phát trong vòng 60 tuần thấp hơn khoảng 30% so với những người không tham gia. Dựa trên bằng chứng này, MBCT được đưa vào hướng dẫn lâm sàng ở Vương quốc Anh và một số nơi khác như một lựa chọn để phòng ngừa tái phát.

Căng thẳng

Có thể bạn sẽ bất ngờ, nhưng bằng chứng cho thấy thiền giảm căng thẳng yếu hơn so với lo âu hay trầm cảm. Cũng phân tích gộp năm 2014 đó đánh giá bằng chứng về cải thiện căng thẳng và đau khổ tâm lý ở mức thấp. Điều này không có nghĩa là không có tác dụng, mà là chưa có đủ nghiên cứu chất lượng để khẳng định chắc chắn.

Giấc ngủ

Một phân tích gộp năm 2019 gồm 18 thử nghiệm có đối chứng (1.654 người tham gia) cho thấy thiền chánh niệm cải thiện chất lượng giấc ngủ ở mức khiêm tốn. Tuy vậy, nó không vượt trội hơn các phương pháp điều trị đã được chứng minh như liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ. Nếu bạn ngủ không ngon đã lâu, việc đầu tiên nên làm là đi khám bác sĩ.

Tập trung và chú ý

Một số nghiên cứu cho biết ngay cả luyện tập ngắn cũng có thể thay đổi cách sự chú ý vận hành. Trong một thí nghiệm năm 2010, những người thiền 20 phút mỗi ngày trong bốn ngày đạt điểm cao hơn ở các bài kiểm tra về chú ý và trí nhớ làm việc. Nhưng đó chỉ là một nghiên cứu nhỏ, và nó không cho thấy khả năng tập trung trong đời sống hằng ngày tốt lên bao nhiêu. Tóm lại một cách công bằng nhất: tác dụng lên sự tập trung đầy hứa hẹn, nhưng vẫn đang được nghiên cứu.

Huyết áp và sức khỏe tim mạch

Trong một tuyên bố khoa học năm 2017, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho rằng thiền có thể làm giảm nguy cơ tim mạch, đồng thời lưu ý rằng chất lượng nghiên cứu vẫn còn hạn chế. Hiệp hội kết luận rằng có thể cân nhắc thiền như một phần bổ sung cho việc thay đổi lối sống và điều trị tiêu chuẩn. Thiền không thay thế được thuốc huyết áp.

Tác dụng của thở chậm

Thở chậm, dưới khoảng mười nhịp mỗi phút, thường đi kèm với thiền và cũng đã được nghiên cứu riêng. Một tổng quan hệ thống năm 2018 cho thấy thở chậm có liên quan đến độ biến thiên nhịp tim cao hơn, cảm giác bình tĩnh và ít lo âu hơn. Số lượng nghiên cứu còn ít và độ lớn của tác dụng chưa rõ, nhưng kết quả ủng hộ trải nghiệm quen thuộc rằng kéo dài hơi thở ra là một cách tốt để bình tâm.

“Thiền thay đổi bộ não” vẫn chưa ngã ngũ

Một nghiên cứu nhỏ từng lên báo khi báo cáo chất xám tăng lên sau tám tuần thiền. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2022 trên Science Advances đã khảo sát cấu trúc não trước và sau MBSR trong hai thử nghiệm có đối chứng với tổng cộng 218 người tham gia, và không tìm thấy thay đổi rõ ràng. Hiện tại, những khẳng định rằng thiền làm thay đổi cấu trúc não nên được xem là chưa được xác nhận.

Điều nên biết trước khi bắt đầu

Thiền thường được cho là hoàn toàn an toàn, nhưng không phải hoàn toàn không có tác dụng không mong muốn. Một tổng quan hệ thống năm 2020 với 83 nghiên cứu cho thấy khoảng 8% người thiền báo cáo những trải nghiệm không mong muốn, thường gặp nhất là lo âu tăng lên hoặc tâm trạng sa sút. Phần lớn chỉ thoáng qua, nhưng nếu bạn từng trải qua sang chấn hoặc đang điều trị một rối loạn tâm thần, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.

Nếu trong buổi thiền bạn thấy lo âu dữ dội hoặc cảm giác giống như hoảng loạn, bạn hoàn toàn có thể mở mắt và dừng lại ngay. Ép mình tiếp tục ngồi không phải là một phần của việc luyện tập.

Nên nhìn nhận thiền thế nào

Điều mà nghiên cứu ủng hộ là thiền mang lại lợi ích khiêm tốn nhưng có thật đối với lo âu và tâm trạng sa sút. Tác dụng lên giấc ngủ, sự tập trung và huyết áp đầy hứa hẹn nhưng chưa được chứng minh. Thay vì coi thiền là phương thuốc cho mọi thứ, hãy xem đó là một trong những thói quen chăm sóc tâm trí, và cho nó vài tuần.

Để bắt đầu, hãy đọc cách thiền. Ở đó có một bài tập bạn có thể bắt đầu chỉ với ba phút.