Cách thiền: tư thế và hơi thở cho người mới, bắt đầu từ 3 phút

Thiền là tập quay trở lại

Có nhiều trường phái thiền. Ở đây chúng tôi nói về thiền chánh niệm với hơi thở, kiểu thiền được dùng nhiều nhất trong nghiên cứu. Bạn đặt sự chú ý vào một thứ duy nhất là hơi thở, và khi nhận ra nó đã trôi theo một suy nghĩ nào đó, bạn nhẹ nhàng đưa nó trở lại.

Một hiểu lầm phổ biến là nghĩ rằng mục tiêu là làm cho đầu óc trống rỗng. Thực tế, sự chú ý sẽ trôi đi chỉ sau vài giây. Nhận ra điều đó rồi quay lại chính là bài tập. Nếu tâm trí bạn lang thang năm mươi lần, bạn đã tập năm mươi lần.

Trước khi bắt đầu, hãy quyết định vài điều

Bắt đầu với ba phút

Nếu ngay ngày đầu bạn đặt mục tiêu hai mươi phút, nhiều khả năng bạn sẽ không duy trì được. Khi ba phút bắt đầu thấy ngắn, hãy tăng lên năm phút, rồi mười phút. Ngồi mỗi ngày vào khoảng cùng một giờ quan trọng hơn ngồi lâu.

Dùng hẹn giờ

Nếu cứ liếc nhìn đồng hồ, một phần tâm trí bạn sẽ luôn hỏi còn bao lâu nữa. Hãy dùng một bộ hẹn giờ đánh chuông khi kết thúc và để nó lo chuyện thời gian thay bạn.

Chọn thời điểm và nơi ngồi

Gắn việc thiền với điều bạn vẫn làm mỗi ngày: ngay khi thức dậy, lúc nghỉ trưa hoặc trước khi đi ngủ. Một chiếc ghế ở góc yên tĩnh trong nhà là đủ. Hãy tắt thông báo trước.

Cách ngồi

Ngồi ghế hay ngồi sàn đều được. Điều quan trọng là lưng thẳng tự nhiên không gồng, vai và gương mặt thả lỏng.

Ngồi trên ghế

Ngồi lùi ra phía mép ghế, không tựa lưng, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn. Để hai tay trên đùi hoặc đầu gối. Hãy hình dung một sợi chỉ khẽ kéo đỉnh đầu bạn lên trên, rồi thả lỏng vai xuống.

Ngồi trên sàn

Ngồi xếp bằng, kê một chiếc gối hoặc tấm chăn gấp dưới mông. Khi hông cao hơn đầu gối một chút, xương chậu sẽ tự nghiêng về phía trước và lưng ít bị gù hơn.

Mở mắt hay nhắm mắt

Nhắm mắt giúp giảm bớt những thứ gây xao nhãng. Nếu bạn dễ buồn ngủ, hãy để mắt khép hờ và nhẹ nhàng thả ánh nhìn xuống sàn, cách phía trước khoảng một mét.

Bạn cũng có thể thiền khi nằm, nhưng như vậy rất dễ ngủ quên. Trừ khi mục đích là để ngủ, ngồi sẽ phù hợp hơn.

Các bước thiền với hơi thở

1. Cảm nhận sức nặng của cơ thể

   Khi đã ngồi, dành khoảng ba mươi giây để cảm nhận cơ thể: bàn chân chạm sàn, sức nặng của hông, hơi ấm của bàn tay. Nếu thấy chỗ nào căng, hãy buông lỏng nó khi thở ra.

2. Đặt sự chú ý vào hơi thở

   Đừng cố điều khiển hơi thở; hãy để nó tự nhiên. Chọn một chỗ dễ cảm nhận hơi thở, như làn không khí mát ở cánh mũi hay bụng phồng lên xẹp xuống, và giữ sự chú ý ở đó.

   Nếu sự chú ý mãi không yên, hãy đếm thầm mỗi lần thở ra, “một, hai”, đến mười rồi quay lại từ một. Nếu đếm lạc, chỉ cần bắt đầu lại từ một.

3. Khi nhận ra mình đã trôi đi, hãy quay lại

   Công việc, bữa tối, một cuộc trò chuyện lúc nãy. Bỗng bạn nhận ra mình đang chìm trong suy nghĩ. Ngay lúc đó, hãy gọi tên nó thật ngắn trong đầu là “suy nghĩ” rồi quay về hơi thở. Không cần trách mình. Nhận ra được là dấu hiệu bài tập đang có tác dụng.

4. Khi chuông reo, hãy kết thúc từ từ

   Đừng bật dậy ngay khi chuông vừa reo. Hãy thở bình thường vài lần, mở rộng sự chú ý ra âm thanh trong phòng và cảm giác của cơ thể, rồi từ từ mở mắt. Để ý xem bạn cảm thấy thế nào so với lúc trước khi ngồi; điều đó sẽ là điểm tựa cho lần sau.

Thêm một nhịp thở

Bài tập cơ bản chỉ là quan sát hơi thở tự nhiên. Nhưng vào những ngày bồn chồn, một nhịp thở đều đặn có thể cho sự chú ý một chỗ để bám vào. Hướng dẫn thở của clam có ba kiểu.

Hít 4 · Thở 6

Hít vào bốn giây và thở ra sáu giây, nên hơi thở ra dài hơn hơi hít vào. Như vậy là khoảng sáu nhịp thở chậm mỗi phút. Vì không phải nín thở nên hiếm khi thấy khó chịu, đây là lựa chọn tốt để bắt đầu.

Thở hộp

Hít vào, giữ, thở ra, giữ, mỗi bước bốn giây. Nhịp đều đặn, như đang vẽ theo bốn cạnh của một hình vuông, giúp bạn dễ tập trung vào việc đếm.

Thở 4-7-8

Hít vào bốn giây, giữ bảy giây và thở ra trong tám giây. Thời gian giữ dài có thể khó lúc đầu. Nhiều người dùng kiểu thở này trước khi ngủ.

Với bất kỳ kiểu thở nào, nếu thấy hụt hơi hoặc chóng mặt, hãy dừng lại và trở về hơi thở tự nhiên.

Những vướng mắc thường gặp

Tâm trí cứ lang thang mãi

Điều đó bình thường. Thiền không phải là dừng suy nghĩ, mà là nhận ra mình đã trôi đi rồi quay lại. Vào những ngày đặc biệt bồn chồn, hãy thử đếm hơi thở hoặc dùng một trong các nhịp thở ở trên.

Tôi bị buồn ngủ

Càng mệt bạn càng dễ buồn ngủ. Khép hờ mắt, thẳng lưng lại hoặc thiền vào buổi sáng hay buổi trưa sẽ giúp ích. Còn nếu vẫn thiếp đi, ít nhất bạn biết cơ thể đang cần nghỉ ngơi nhiều hơn, điều đó cũng đáng để biết.

Nên ngồi bao lâu?

Không có một câu trả lời duy nhất. Các chương trình được dùng trong nghiên cứu thường gồm 20 đến 45 phút luyện tập mỗi ngày trong vài tuần, nhưng mục tiêu đầu tiên của bạn có thể chỉ đơn giản là ngồi mỗi ngày. Khi đã giữ được ba phút trong một tuần, hãy tăng dần từng chút.

Tôi không biết thiền có tác dụng không

Hiếm khi thấy thay đổi rõ rệt sau chỉ một buổi. Sau vài tuần, thay đổi thường xuất hiện ở những điều nhỏ, như nhận ra cơn bực bội của mình sớm hơn thường lệ một chút. Để biết nghiên cứu thực sự đã tìm ra gì, hãy đọc lợi ích của thiền.

Cảm xúc khó chịu trỗi dậy khi đang ngồi

Đôi khi, trong lúc thiền, lo âu hoặc những ký ức đau buồn trỗi lên mạnh mẽ. Nếu điều đó xảy ra, hãy mở mắt, hướng sự chú ý ra đồ vật và âm thanh xung quanh, và dừng lại cho hôm nay. Nếu cứ lặp lại, đừng một mình cố gắng; hãy nói chuyện với chuyên gia.

Thử với clam

clam là ứng dụng hẹn giờ thiền được làm ra đúng cho cách luyện tập này. Ở màn hình chính, hãy chọn thời lượng và một khung cảnh, như Biển lúc bình minh hay Hồ trong mưa, rồi nhấn Bắt đầu. Bầu trời chìm vào đêm và dần sáng lên về phía mặt trời mọc trong lúc bạn ngồi. Khi hết giờ, chuông sẽ reo, nên bạn không bao giờ phải nhìn đồng hồ.

Mở “Chuông và hơi thở” để đặt chuông giữa buổi và hướng dẫn thở. Khi bật hướng dẫn thở, một vòng tròn trên màn hình sẽ nở ra và thu lại theo nhịp thở. Ứng dụng miễn phí và không cần đăng ký.