冥想的效果：研究證實了什麼、還有什麼沒弄清楚

本文所說的「冥想」

多數研究的對象，是為期約 8 週的正念冥想課程。代表性的有正念減壓療法（MBSR），以及為了預防憂鬱症復發而設計的正念認知療法（MBCT）。兩者都結合了每週一次的團體練習和每天在家的練習。

也就是說，這裡介紹的效果，是「連續數週、每天花不少時間練習」的結果。每天幾分鐘的冥想，不一定能達到同樣的效果。閱讀時請記得這個前提。

焦慮與情緒低落

這是證據最充分的領域。2014 年刊登於 JAMA Internal Medicine 的一項統合分析，彙整了 47 項對照試驗（3,515 名參與者），結論是正念冥想課程改善焦慮、憂鬱和疼痛的證據強度為中等。改善幅度為小到中等，作者指出，這與在基層醫療中使用抗憂鬱藥物時預期的效果相當。

2023 年，JAMA Psychiatry 刊登了一項臨床試驗，以 276 名被診斷為焦慮症的成人為對象，比較 8 週的 MBSR 與用於治療焦慮症的抗憂鬱藥物艾司西酞普蘭（escitalopram）。結果顯示，MBSR 在改善症狀上不劣於藥物。不過，這是在專業人員帶領下進行、作為治療而設計的課程，並不代表可以停藥、自己冥想就好。

預防憂鬱症復發

憂鬱症痊癒後容易復發。2016 年的一項分析彙整了 9 項 MBCT 試驗（1,258 名參與者）的個別資料，發現接受 MBCT 的人與沒有接受的人相比，60 週內復發的風險低了約三成。根據這項結果，英國等國家已將 MBCT 納入臨床指引，作為預防憂鬱症復發的選項之一。

壓力

也許出乎意料，「減輕壓力」的證據並不像焦慮和憂鬱那麼強。前面提到的 2014 年統合分析，把壓力與心理困擾的改善評為「證據強度低」。這不是說沒有效果，而是研究的數量和品質還不足以下定論。

睡眠

2019 年一項彙整 18 項對照試驗（1,654 名參與者）的統合分析發現，正念冥想能在一定程度上改善睡眠品質。但它並沒有勝過失眠認知行為治療等已證實有效的治療。如果長期睡不好，請先就醫諮詢。

專注力與注意力

有報告指出，即使是短期練習，注意力的運作也會改變。在 2010 年的一項實驗中，只進行 4 天、每次 20 分鐘冥想的人，在測量注意力和工作記憶的作業上成績有所提升。不過這只是一項參與者不多的實驗，並沒有顯示日常生活中的專注力能提升多少。對專注力的效果，比較穩當的看法是「值得期待，但研究仍在進行中」。

血壓與心臟

美國心臟協會在 2017 年的聲明中指出，冥想有可能降低心血管疾病的風險，但也提到研究品質仍不充分。在此前提下，它認為可以考慮把冥想當作生活習慣改善與標準治療的輔助。冥想不能取代降血壓藥等藥物。

緩慢呼吸的作用

冥想經常搭配緩慢呼吸（每分鐘少於 10 次），這方面也有研究。2018 年的一篇系統性回顧指出，緩慢呼吸與心率變異度增加、平靜感以及焦慮減輕有關。納入的研究數量不多，效果大小還無法斷定，但這個結果支持了「拉長吐氣有助於平靜下來」的普遍經驗。

「大腦會改變」還不能下定論

曾有一項小規模研究指出「8 週冥想後大腦灰質增加」，引起不少關注。但 2022 年刊登於 Science Advances 的研究，在兩項對照試驗（共 218 人）中檢查 MBSR 前後的大腦結構，並沒有發現明顯變化。關於大腦結構會改變的說法，目前看來尚未獲得證實。

開始之前該知道的事

冥想常被認為是安全的方法，但並非完全沒有副作用。2020 年一篇彙整 83 項研究的系統性回顧顯示，約 8% 的冥想者回報了不好的經驗，例如焦慮加重或情緒低落。多數只是暫時的，但曾有創傷經驗，或正在接受心理疾病治療的人，請先諮詢主治醫師再開始。

如果冥想中出現強烈的不安或類似恐慌的感覺，可以當下睜開眼睛結束。勉強坐下去並不算練習。

如何看待冥想

從研究來看，冥想對焦慮和情緒低落有溫和但確實的效果。對睡眠、專注力和血壓的效果雖然值得期待，但還不到可以斷言的程度。不要把它當成能解決所有問題的方法，而是當作調整心情的習慣之一，先持續幾週看看，這樣的距離感剛剛好。

入門方法整理在〈如何冥想〉裡，從 3 分鐘開始就能坐。