如何冥想：從 3 分鐘開始的坐姿與呼吸入門

冥想是練習「回來」

冥想有很多流派，這裡介紹的是研究中最常使用的正念呼吸冥想。把注意力放在一個對象上，也就是呼吸；當你發現注意力被念頭帶走了，就溫和地把它帶回來。

初學者常有一個誤解，以為「腦袋放空才算成功」。實際上，注意力幾秒鐘就會跑掉。察覺到這件事再回來，每一次都是在練習。就算分心五十次，也等於練習了五十次。

開始之前先決定幾件事

從 3 分鐘開始

第一天就想坐 20 分鐘，大多撐不下去。3 分鐘覺得不夠了，再加到 5 分鐘、10 分鐘就好。與其坐得久，不如每天在差不多的時間坐，這樣比較容易養成習慣。

使用計時器

一邊看時鐘一邊坐，心裡總會惦記著「還剩幾分鐘」，注意力就離開了呼吸。用一個結束時會響鈴的計時器，把時間交給它。

時間與地點

把冥想和每天固定會做的事綁在一起，例如剛起床、午休、睡前，就比較不會忘記。地點只要安靜，房間裡的一張椅子就夠了。記得先關掉通知。

坐姿

坐椅子或坐地板都可以。重點是背部自然挺直，肩膀和臉上不要用多餘的力氣。

坐在椅子上

離開椅背，淺淺地坐在椅子前半部，雙腳平放在地上。雙手放在大腿或膝蓋上。想像頭頂有一條線輕輕往上拉，挺直背部，然後只把肩膀放鬆。

坐在地板上

盤腿坐，在臀部下面墊一個坐墊或摺好的毯子。臀部比膝蓋稍高時，骨盆會自然立起，背就不容易駝。

閉眼或睜眼都可以

閉上眼睛，外界的刺激變少，比較容易專注。容易想睡的人可以半睜著眼，把視線輕輕落在前方一公尺左右的地板上。

躺著也能冥想，但很容易就睡著。如果不是為了入睡而練習，坐著會比較適合。

呼吸冥想的步驟

1. 感受身體的重量

   坐好之後，先花 30 秒左右感受身體：腳底貼著地面的感覺、臀部承受的重量、雙手的溫度。如果哪裡在用力，就在吐氣時放鬆它。

2. 把注意力放在呼吸上

   不要控制呼吸，讓它維持自然。選一個容易感受到呼吸的地方，例如鼻尖進出的涼涼空氣，或腹部的起伏，把注意力放在那裡。

   注意力定不下來時，每次吐氣就在心裡數「一、二」，數到十再回到一。中途數亂了，也從一重新開始就好。

3. 發現分心了，就回來

   工作的事、晚餐吃什麼、剛才的對話……回過神來，發現自己在想事情。察覺的那一刻，在心裡簡短地為它貼上「在想事情」的標籤，然後回到呼吸。不必責怪分心的自己，能夠察覺，本身就是練習的成果。

4. 鐘聲響起，慢慢結束

   聽到結束的提示，不要馬上站起來。正常呼吸幾次，把注意力擴展到房間裡的聲音和身體的感覺，再慢慢睜開眼睛。花一點時間留意自己和坐之前相比有什麼不同，下次靜坐時會是很好的參考。

加上呼吸節奏

基本做法是觀察自然的呼吸。但在心神不寧的日子，照固定節奏呼吸能讓注意力比較容易安放。clam 的呼吸引導有三種模式可以選。

吸 4 秒・吐 6 秒

讓吐氣比吸氣長的呼吸方式，大約是每分鐘 6 次的緩慢呼吸。因為不需要憋氣，不容易難受，第一次嘗試建議從這個開始。

方塊呼吸

吸氣、憋氣、吐氣、憋氣，各 4 秒，反覆循環。像是沿著正方形的四個邊描畫一樣，節奏穩定，容易專注在數數上。

4-7-8 呼吸

吸氣 4 秒，憋氣 7 秒，用 8 秒吐氣。憋氣的時間比較長，剛開始可能會覺得悶。很多人會在睡前使用這個方法。

無論哪一種呼吸法，只要覺得呼吸困難或頭暈，就不要勉強，回到自然的呼吸。

常見的卡關

雜念完全停不下來

停不下來很正常。冥想不是消除雜念的練習，而是察覺分心、再回來的練習。真的靜不下來的日子，可以改成數呼吸，或使用上面的呼吸節奏。

一直想睡

越累越容易想睡。半睜眼睛、重新挺直背、選在比較不睏的早上或中午坐，都會有幫助。就算睡著了，也可以當作身體在提醒你休息不夠，並不算白坐。

每次該坐多久

沒有固定的標準答案。研究中使用的課程，多半是每天練習 20 到 45 分鐘、持續數週，但一開始的目標只要「每天坐一下」就足夠了。3 分鐘能持續一週之後，再慢慢延長。

感覺不到效果

坐一次就有明顯變化的情況並不多。持續幾週之後，變化往往以小事的形式出現，例如「比較早察覺到自己在煩躁」。研究證實了哪些效果，整理在〈冥想的效果〉裡。

冥想時不安或難受的情緒變強了

偶爾，冥想中會強烈湧現不安或過去痛苦的記憶。這時請睜開眼睛，把注意力放到周圍的物品和聲音上，當天就到此為止。如果反覆發生，不要一個人硬撐，請找專業人士談談。

用 clam 開始

clam 是一款可以直接照著本文步驟練習的冥想計時器。在首頁選擇時間長度和畫面，例如黎明的海或雨中的湖，然後按「開始」，天空會沉入夜色，在你靜坐的過程中一點一點走向朝霞。結束時會響起鐘聲，不必看時鐘。

打開「鐘聲與呼吸」，可以設定中途鐘聲和呼吸引導。選擇呼吸引導後，畫面上的圓環會隨著呼吸節奏擴大、收縮。免費使用，不需要註冊。