冥想的效果：研究证实了什么，还有什么没弄清

本文所说的“冥想”

多数研究的对象，是持续约 8 周的正念冥想课程。代表性的有正念减压疗法（MBSR），以及为预防抑郁复发而设计的正念认知疗法（MBCT）。两者都把每周一次的团体练习和每天在家的练习结合起来。

也就是说，这里介绍的效果，是“连续数周、每天花不少时间练习”的结果。每天几分钟的冥想不一定能达到同样的效果。阅读时请记住这个前提。

焦虑与情绪低落

这是证据最充分的领域。2014 年发表在 JAMA Internal Medicine 上的一项荟萃分析，汇总了 47 项对照试验（3,515 名参与者），结论是正念冥想课程改善焦虑、抑郁和疼痛的证据强度为中等。改善幅度为小到中等，作者指出，这与在基层医疗中使用抗抑郁药时预期的效果相当。

2023 年，JAMA Psychiatry 发表了一项临床试验，以 276 名被诊断为焦虑障碍的成年人为对象，比较了 8 周的 MBSR 和用于治疗焦虑障碍的抗抑郁药艾司西酞普兰。结果显示，MBSR 在改善症状上不劣于药物。不过，这是在专业人员带领下进行的、作为治疗设计的课程，并不意味着可以停药、自己冥想就行。

预防抑郁复发

抑郁症痊愈后容易复发。2016 年的一项分析汇总了 9 项 MBCT 试验（1,258 名参与者）的个体数据，发现接受 MBCT 的人与未接受的人相比，60 周内复发的风险低约三成。基于这一结果，英国等国家已把 MBCT 纳入临床指南，作为预防抑郁复发的选项之一。

压力

也许出乎意料，“减轻压力”的证据并不像焦虑和抑郁那样强。前面那项 2014 年的荟萃分析，把对压力和心理困扰的改善评为“证据强度低”。这不是说没有效果，而是研究的数量和质量还不足以下定论。

睡眠

2019 年一项汇总 18 项对照试验（1,654 名参与者）的荟萃分析发现，正念冥想能在一定程度上改善睡眠质量。但它并没有超过失眠认知行为疗法等已被证实有效的治疗。如果长期睡不好，首先应该去看医生。

专注力与注意力

有报告指出，即使是短期练习，注意力的运作也会发生变化。在 2010 年的一项实验中，只进行了 4 天、每次 20 分钟冥想的人，在测量注意力和工作记忆的任务上成绩有所提高。不过这只是一项参与者较少的实验，并没有显示日常生活中的专注力能提高多少。对专注力的效果，比较稳妥的看法是“值得期待，但研究还在进行中”。

血压与心脏

美国心脏协会在 2017 年的声明中指出，冥想有可能降低心血管疾病的风险，但也指出研究质量尚不充分。在此基础上，它认为可以考虑把冥想作为生活方式改善和标准治疗的补充。冥想不能替代降压药等药物。

缓慢呼吸的作用

冥想常常和缓慢呼吸（每分钟少于 10 次）结合在一起，这方面也有研究。2018 年的一篇系统综述报告，缓慢呼吸与心率变异性增加、平静感以及焦虑减轻有关联。纳入的研究数量不多，效果大小还不能下定论，但这一结果支持了“延长呼气有助于平静下来”的普遍体验。

“大脑会改变”还不能下定论

曾有一项小规模研究称“8 周冥想后大脑灰质增加”，引起不少关注。但 2022 年发表在 Science Advances 上的研究，在两项对照试验（共 218 人）中检查了 MBSR 前后的大脑结构，没有发现明显变化。关于大脑结构会改变的说法，目前看来还没有得到证实。

开始之前需要知道的事

冥想常被认为是安全的方法，但并非完全没有副作用。2020 年一篇汇总 83 项研究的系统综述显示，约 8% 的冥想者报告了不良体验，比如焦虑加重或情绪低落。多数是暂时的，但曾经历过创伤，或正在接受心理疾病治疗的人，请先咨询主治医生再开始。

如果冥想中出现强烈的不安或类似惊恐的感觉，可以当场睁开眼睛结束。勉强坐下去并不算练习。

如何看待冥想

从研究来看，冥想对焦虑和情绪低落有温和但确实的效果。对睡眠、专注力和血压的效果虽然值得期待，但还没到可以断言的程度。不要把它当作能解决一切问题的方法，而是作为调整心情的习惯之一，先坚持几周看看，这样的距离感刚刚好。

入门方法整理在《如何冥想》里，从 3 分钟开始就能坐。