如何冥想：从 3 分钟开始的坐姿与呼吸入门

冥想是练习“回来”

冥想有很多流派，这里介绍的是研究中最常用的正念呼吸冥想。把注意力放在一个对象上，也就是呼吸；当你发现注意力被念头带走了，就温和地把它带回来。

初学者常有一个误解，以为“脑子放空才算成功”。实际上，注意力几秒钟就会跑开。察觉到这一点再回来，每一次都是在练习。就算走神五十次，也等于练习了五十次。

开始之前先定好几件事

从 3 分钟开始

第一天就想坐 20 分钟，大多坚持不下去。3 分钟觉得不够了，再加到 5 分钟、10 分钟就好。与其坐得久，不如每天在差不多的时间坐，这样更容易养成习惯。

用计时器

边看钟边坐，心里总惦记着“还剩几分钟”，注意力就离开了呼吸。用一个结束时会响铃的计时器，把时间交给它。

时间和地点

把冥想和每天固定要做的事绑在一起，比如刚起床、午休、睡前，就不容易忘。地点只要安静，房间里的一把椅子就够了。记得先关掉通知。

坐姿

坐椅子或坐地上都可以。重要的是背部自然挺直，肩膀和脸上不要用多余的力气。

坐在椅子上

离开椅背，浅浅地坐在椅子前半部分，双脚平放在地上。双手放在大腿或膝盖上。想象头顶有一根线轻轻向上提，挺直背部，然后只把肩膀放松下来。

坐在地上

盘腿坐，在臀部下面垫一个坐垫或折好的毯子。臀部比膝盖略高时，骨盆自然立起，背就不容易驼。

闭眼或睁眼都可以

闭上眼睛，外界刺激少，更容易专注。容易犯困的人可以半睁着眼，把视线轻轻落在前方一米左右的地面上。

躺着也能冥想，但很容易就睡着了。如果不是为了入睡而练习，坐着会更合适。

呼吸冥想的步骤

1. 感受身体的重量

   坐好后，先花 30 秒左右感受身体：脚掌贴着地面的感觉、臀部承受的重量、双手的温度。如果哪里用着力，就在呼气时放松它。

2. 把注意力放在呼吸上

   不要控制呼吸，让它保持自然。选一个容易感受到呼吸的地方，比如鼻尖进出的凉凉的空气，或腹部的起伏，把注意力放在那里。

   注意力定不下来时，每次呼气在心里数“一、二”，数到十再回到一。中途数乱了，也从一重新开始就好。

3. 发现走神了，就回来

   工作的事、晚饭吃什么、刚才的对话……回过神来，发现自己在想事情。察觉的那一刻，在心里简短地给它贴个标签“在想事情”，然后回到呼吸。不必责怪走神的自己，能察觉到，本身就是练习的成果。

4. 铃声响起，慢慢结束

   听到结束的提示，不要马上站起来。正常呼吸几次，把注意力扩展到房间里的声音和身体的感觉，再慢慢睁开眼睛。花一点时间留意自己和坐之前相比有什么不同，下次坐的时候会是一个参照。

加上呼吸节奏

基本做法是观察自然的呼吸。但在心神不宁的日子里，按固定节奏呼吸能让注意力更容易安放。clam 的呼吸引导有三种模式可选。

吸 4 秒 · 呼 6 秒

让呼气比吸气长的呼吸方式，大约每分钟 6 次的缓慢呼吸。因为不需要屏气，不容易难受，第一次尝试推荐从这个开始。

方块呼吸

吸气、屏气、呼气、屏气，各 4 秒，循环往复。像沿着正方形的四条边描画一样，节奏稳定，容易专注于数数。

4-7-8 呼吸

吸气 4 秒，屏气 7 秒，用 8 秒呼气。屏气时间较长，刚开始可能会觉得憋闷。很多人会在睡前用这种方法。

无论哪种呼吸法，只要感到呼吸困难或头晕，就不要勉强，回到自然的呼吸。

常见的卡点

杂念完全停不下来

停不下来很正常。冥想不是消除杂念的练习，而是察觉走神、再回来的练习。实在静不下来的日子，可以换成数呼吸，或者用上面的呼吸节奏。

总是犯困

越累越容易困。半睁眼睛、重新挺直背、选在不容易困的早上或中午坐，都会有帮助。就算睡着了，也可以把它当作身体在提醒你休息不够，并不算白坐。

每次该坐多久

没有固定的标准答案。研究中用到的课程，多是每天练习 20 到 45 分钟、持续数周，但一开始的目标只要“每天坐一会儿”就够了。3 分钟能坚持一周之后，再慢慢延长。

感觉不到效果

坐一次就有明显变化的情况并不多。坚持几周后，变化往往以小事的形式出现，比如“更早察觉到自己在烦躁”。研究证实了哪些效果，整理在《冥想的效果》里。

冥想时不安或难受的情绪变强了

偶尔，冥想中会强烈地涌现不安或过去痛苦的记忆。这时请睁开眼睛，把注意力放到周围的物品和声音上，当天就到此为止。如果反复出现，不要一个人硬撑，请找专业人士聊聊。

用 clam 开始

clam 是一款可以直接照着本文步骤练习的冥想计时器。在首页选择时长和画面，比如黎明的海或雨中的湖，然后点“开始”，天空会沉入夜色，在你静坐的过程中一点点走向朝霞。结束时会响起钟声，不用看钟。

打开“钟声与呼吸”，可以设置中途钟声和呼吸引导。选择呼吸引导后，屏幕上的圆环会随着呼吸节奏扩大、收缩。免费使用，无需注册。