Beneficios de la meditación: lo que muestra la investigación y lo que no

Qué entendemos aquí por «meditación»

La mayor parte de la investigación estudia programas de atención plena (mindfulness) de unas ocho semanas. Los más conocidos son la Reducción del Estrés Basada en Mindfulness (MBSR) y la Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness (MBCT), diseñada para evitar que la depresión vuelva. Ambos combinan una sesión semanal en grupo con práctica diaria en casa.

Es decir, los efectos que se describen a continuación proceden de personas que practicaron un buen rato cada día durante varias semanas. Unos minutos al día no tienen por qué dar los mismos resultados. Tenlo en cuenta al leer.

Ansiedad y ánimo bajo

Es el terreno con más respaldo. Un metaanálisis de 2014 publicado en JAMA Internal Medicine reunió 47 ensayos controlados con 3.515 participantes y halló pruebas de solidez moderada de que los programas de meditación de atención plena mejoran la ansiedad, la depresión y el dolor. Las mejoras fueron de pequeñas a moderadas, y los autores señalaron que eran comparables a lo que cabría esperar de los antidepresivos en atención primaria.

En 2023, JAMA Psychiatry publicó un ensayo clínico con 276 adultos diagnosticados de trastornos de ansiedad que comparó un curso de MBSR de ocho semanas con el escitalopram, un antidepresivo que se usa para tratar la ansiedad. El MBSR resultó no inferior al fármaco. Ojo: se trataba de un programa estructurado dirigido por instructores formados. No significa que puedas dejar la medicación y meditar por tu cuenta en su lugar.

Evitar que la depresión vuelva

La depresión suele reaparecer después de la recuperación. Un análisis de 2016 que combinó datos individuales de pacientes de nueve ensayos de MBCT (1.258 participantes) encontró que quienes recibieron MBCT tenían en torno a un 30 % menos de riesgo de recaída en 60 semanas que quienes no la recibieron. A partir de estas pruebas, la MBCT figura en guías clínicas del Reino Unido y de otros países como opción para prevenir recaídas.

Estrés

Quizá sorprenda, pero las pruebas de que la meditación reduce el estrés son más débiles que las referidas a la ansiedad o la depresión. El mismo metaanálisis de 2014 calificó como baja la solidez de las pruebas sobre la mejora del estrés y el malestar psicológico. Eso no quiere decir que no tenga efecto, sino que todavía no hay suficientes estudios de calidad para afirmarlo con seguridad.

Sueño

Un metaanálisis de 2019 con 18 ensayos controlados (1.654 participantes) encontró que la meditación de atención plena mejoraba algo la calidad del sueño. Sin embargo, no superó a tratamientos de eficacia probada como la terapia cognitivo-conductual para el insomnio. Si llevas mucho tiempo durmiendo mal, lo primero es hablar con un médico.

Concentración y atención

Algunos estudios indican que incluso un entrenamiento breve puede cambiar el funcionamiento de la atención. En un experimento de 2010, quienes meditaron 20 minutos al día durante cuatro días obtuvieron mejores puntuaciones en pruebas de atención y memoria de trabajo. Pero fue un único estudio pequeño, y no mostró cuánto mejora la concentración en la vida diaria. Lo más justo es decir que los efectos sobre la concentración son prometedores, pero aún se están estudiando.

Presión arterial y salud del corazón

En una declaración científica de 2017, la American Heart Association indicó que la meditación podría reducir el riesgo cardiovascular, aunque señaló que la calidad de la investigación todavía es limitada. Concluyó que puede considerarse como complemento de los cambios en el estilo de vida y del tratamiento habitual. No sustituye a la medicación para la tensión.

Qué hace la respiración lenta

La respiración lenta, por debajo de unas diez respiraciones por minuto, suele acompañar a la meditación y también se ha estudiado por separado. Una revisión sistemática de 2018 encontró que se asociaba con una mayor variabilidad de la frecuencia cardíaca, una sensación de calma y menos ansiedad. Los estudios eran pocos y el tamaño del efecto no está claro, pero los resultados respaldan la experiencia común de que alargar la exhalación es una buena puerta de entrada a la calma.

Que «la meditación cambia el cerebro» no está resuelto

Un estudio pequeño saltó a los titulares al informar de un aumento de la materia gris tras ocho semanas de meditación. Sin embargo, un estudio de 2022 en Science Advances examinó la estructura cerebral antes y después del MBSR en dos ensayos controlados con 218 participantes en total y no encontró cambios claros. Por ahora, lo prudente es considerar no confirmado que la meditación modifique la estructura del cerebro.

Lo que conviene saber antes de empezar

Se suele dar por hecho que meditar es completamente seguro, pero no está del todo libre de efectos adversos. Una revisión sistemática de 2020 con 83 estudios encontró que alrededor del 8 % de las personas que meditaban refirieron experiencias no deseadas, sobre todo más ansiedad o ánimo bajo. La mayoría fueron pasajeras, pero si tienes antecedentes de trauma o estás en tratamiento por un problema de salud mental, consulta con tu médico antes de empezar.

Si durante una sesión sientes una ansiedad intensa o algo parecido al pánico, puedes abrir los ojos y parar ahí mismo. Obligarte a seguir sentado no forma parte de la práctica.

Cómo planteártelo

Lo que respalda la investigación es que la meditación aporta un beneficio modesto pero real frente a la ansiedad y el ánimo bajo. Sus efectos sobre el sueño, la concentración y la presión arterial son prometedores, pero aún no están demostrados. En lugar de verla como un remedio para todo, tómala como un hábito más para cuidar la mente y dale unas semanas.

Para empezar, consulta cómo meditar. Ahí tienes una práctica que puedes empezar con solo tres minutos.