Cómo meditar: guía para principiantes en 3 minutos, postura y respiración
Para meditar no necesitas equipo especial ni un retiro en silencio. Te sientas, llevas la atención a la respiración y la traes de vuelta cuando se escapa. Eso es todo. Esta guía repasa la postura, los pasos básicos y los tropiezos más habituales, para que puedas empezar hoy mismo con solo tres minutos.
Meditar es practicar el volver
Hay muchos estilos de meditación. Aquí hablamos de la atención plena a la respiración, el estilo que más se usa en la investigación. Pones la atención en una sola cosa, la respiración, y cuando notas que se ha ido detrás de algún pensamiento, la devuelves con suavidad.
Un malentendido frecuente es creer que el objetivo es dejar la mente en blanco. En realidad, la atención se escapa en cuestión de segundos. Darse cuenta y volver es precisamente el ejercicio. Si la mente se te va cincuenta veces, has practicado cincuenta veces.
Antes de empezar, decide algunas cosas
Empieza con tres minutos
Si el primer día te propones veinte minutos, lo más probable es que no lo mantengas. Cuando tres minutos se te queden cortos, pasa a cinco y luego a diez. Sentarte cada día más o menos a la misma hora importa más que sentarte mucho rato.
Usa un temporizador
Si miras el reloj a cada rato, una parte de ti siempre está pendiente de cuánto falta. Usa un temporizador que suene al final y deja que él lleve la cuenta del tiempo.
Elige un momento y un lugar
Vincula la práctica a algo que ya haces cada día: nada más despertarte, en la pausa del mediodía o antes de dormir. Basta con una silla en un rincón tranquilo de casa. Silencia antes las notificaciones.
Cómo sentarse
Puedes sentarte en una silla o en el suelo. Lo importante es que la espalda esté erguida sin rigidez y que los hombros y la cara estén relajados.
En una silla
Siéntate hacia el borde del asiento, sin apoyarte en el respaldo, con los dos pies planos en el suelo. Deja las manos sobre los muslos o las rodillas. Imagina que un hilo tira suavemente de la coronilla hacia arriba y, desde ahí, suelta los hombros.
En el suelo
Siéntate con las piernas cruzadas y pon un cojín o una manta doblada bajo las caderas. Si las caderas quedan algo más altas que las rodillas, la pelvis se coloca sola y la espalda tiende menos a encorvarse.
Ojos abiertos o cerrados
Cerrar los ojos reduce las distracciones. Si te entra sueño con facilidad, déjalos entreabiertos y apoya la mirada, sin fijarla, en el suelo a un metro más o menos delante de ti.
También se puede meditar tumbado, pero es fácil quedarse dormido. Salvo que el objetivo sea dormir, funciona mejor sentado.
Los pasos de la meditación con la respiración
Siente el peso del cuerpo
Una vez sentado, dedica unos treinta segundos a notar el cuerpo: los pies sobre el suelo, el peso de las caderas, el calor de las manos. Si encuentras tensión en algún sitio, suéltala al exhalar.
Lleva la atención a la respiración
No intentes controlar la respiración; déjala tal como es. Elige un lugar donde la notes con facilidad, como el aire fresco en la nariz o el vientre que sube y baja, y deja ahí la atención.
Si la atención no se asienta, cuenta en silencio cada exhalación, «uno, dos», hasta diez, y vuelve a empezar por uno. Si pierdes la cuenta, simplemente empieza otra vez desde uno.
Cuando notes que te has ido, vuelve
El trabajo, la cena, una conversación de hace un rato. De pronto te das cuenta de que estabas pensando en otra cosa. En ese momento, nómbralo en silencio como «pensamiento» y vuelve a la respiración. No hace falta reñirte. Darte cuenta es señal de que la práctica funciona.
Cuando suene la campana, termina despacio
No te levantes de golpe en cuanto suene. Haz unas cuantas respiraciones normales, abre la atención a los sonidos de la habitación y a las sensaciones del cuerpo, y luego abre los ojos poco a poco. Fíjate en cómo te sientes comparado con antes; te servirá de referencia la próxima vez.
Añade un ritmo de respiración
La práctica básica consiste solo en observar la respiración natural. Pero en los días inquietos, un ritmo fijo puede darle a la atención algo a lo que agarrarse. La guía de respiración de clam ofrece tres patrones.
Inhala 4 · Exhala 6
Inhalas durante cuatro segundos y exhalas durante seis, de modo que la exhalación es más larga que la inhalación. Salen unas seis respiraciones lentas por minuto. Como no hay que retener el aire, rara vez resulta incómodo, así que es una buena primera opción.
Respiración en caja
Inhalas, retienes, exhalas y retienes, cuatro segundos cada fase. El ritmo constante, como si recorrieras los cuatro lados de un cuadrado, facilita concentrarse en contar.
Respiración 4-7-8
Inhalas durante cuatro segundos, retienes siete y exhalas en ocho. La retención larga puede costar al principio. Mucha gente usa este patrón antes de dormir.
Con cualquier patrón, si sientes falta de aire o mareo, para y vuelve a respirar con normalidad.
Tropiezos habituales
La mente no deja de irse
Es lo normal. Meditar no consiste en frenar los pensamientos, sino en darse cuenta de que te has ido y volver. En los días especialmente inquietos, prueba a contar las respiraciones o usa uno de los ritmos de arriba.
Me entra sueño
Cuanto más cansado estés, más sueño tendrás. Ayuda dejar los ojos entreabiertos, enderezar la espalda o meditar por la mañana o a mediodía. Y si te quedas dormido, al menos sabes que tu cuerpo necesita más descanso, lo cual también es útil saber.
¿Cuánto tiempo debo meditar?
No hay una única respuesta. Los programas que se estudian en la investigación suelen incluir de 20 a 45 minutos de práctica al día durante varias semanas, pero tu primer objetivo puede ser simplemente sentarte cada día. Cuando lleves una semana con tres minutos, ve alargando poco a poco.
No sé si me está sirviendo
Es raro notar cambios espectaculares tras una sola sesión. Al cabo de unas semanas, el cambio suele aparecer en algo pequeño, como darte cuenta de tu irritación un poco antes de lo habitual. Para saber qué ha encontrado la investigación, consulta los beneficios de la meditación.
Surgieron emociones difíciles mientras meditaba
A veces, durante la meditación aparecen con fuerza la ansiedad o recuerdos dolorosos. Si te pasa, abre los ojos, lleva la atención a los objetos y sonidos de tu alrededor y déjalo por hoy. Si se repite, no sigas a solas; habla con un profesional.
Pruébalo con clam
clam es un temporizador de meditación pensado justo para esta práctica. En la pantalla de inicio elige una duración y una escena, como el Mar al amanecer o el Lago bajo la lluvia, y pulsa Empezar. El cielo se hunde en la noche y, mientras meditas, se va aclarando hacia el amanecer. Al terminar suena una campana, así que nunca tienes que mirar el reloj.
Abre «Campanas y respiración» para configurar campanas intermedias y una guía de respiración. Con la guía activada, un anillo en la pantalla se expande y se contrae al ritmo de la respiración. Es gratis y no hace falta registrarse.