명상의 효과: 연구로 밝혀진 것과 아직 모르는 것

이 글에서 말하는 ‘명상’

연구 대부분은 마음챙김 명상을 8주쯤 이어 가는 프로그램을 대상으로 합니다. 대표적인 것이 마음챙김 기반 스트레스 감소(MBSR)와, 우울증 재발을 막기 위해 만들어진 마음챙김 기반 인지치료(MBCT)입니다. 둘 다 일주일에 한 번의 그룹 연습과 매일 집에서 하는 연습을 함께합니다.

즉, 여기서 소개하는 효과는 ‘몇 주 동안 매일 꽤 긴 시간을 연습한 경우’의 결과입니다. 하루 몇 분의 명상으로 같은 효과가 난다고 장담할 수는 없습니다. 이 전제를 염두에 두고 읽어 주세요.

불안과 우울감

가장 근거가 탄탄한 분야입니다. 2014년 JAMA Internal Medicine에 실린 메타분석은 비교 시험 47건(참가자 3,515명)을 모아, 마음챙김 명상 프로그램이 불안, 우울, 통증을 개선한다는 근거의 확실성이 중간 정도라고 결론지었습니다. 개선 폭은 작거나 중간 정도였고, 연구진은 일차 진료에서 항우울제를 썼을 때 기대되는 효과와 비슷한 수준이라고 밝혔습니다.

2023년에는 불안장애 진단을 받은 성인 276명을 대상으로 8주간의 MBSR과 불안장애 치료에 쓰이는 항우울제(에스시탈로프람)를 비교한 임상시험이 JAMA Psychiatry에 발표되었습니다. 증상 개선에서 MBSR이 약물보다 뒤지지 않는다는 결과였습니다. 다만 이것은 치료용으로 짜인 프로그램을 전문가와 함께 진행한 경우의 이야기이며, 약을 끊고 혼자 명상하면 된다는 뜻은 아닙니다.

우울증 재발 예방

우울증은 나은 뒤에도 다시 찾아오기 쉬운 병입니다. MBCT 시험 9건(참가자 1,258명)의 개인별 데이터를 모은 2016년 분석에서는 MBCT를 받은 사람이 받지 않은 사람보다 60주 안에 재발할 위험이 약 30% 낮았습니다. 이 결과를 바탕으로 영국 등에서는 우울증 재발 예방의 선택지로 MBCT를 진료 지침에 넣었습니다.

스트레스

뜻밖일 수도 있지만 ‘스트레스가 줄어든다’는 근거는 불안이나 우울만큼 강하지 않습니다. 앞의 2014년 메타분석에서 스트레스와 심리적 고통의 개선은 ‘근거의 확실성이 낮다’고 평가되었습니다. 효과가 없다는 뜻이 아니라, 연구의 수와 질이 아직 부족해 확실히 말할 수 없다는 뜻입니다.

수면

비교 시험 18건(참가자 1,654명)을 모은 2019년 메타분석에서는 마음챙김 명상으로 수면의 질이 어느 정도 좋아졌습니다. 다만 불면증 인지행동치료처럼 효과가 확인된 치료보다 낫다는 결과는 아니었습니다. 잠 못 드는 날이 오래 이어진다면 먼저 병원에서 상담하는 것이 우선입니다.

집중력과 주의

짧은 연습만으로도 주의의 작동 방식이 달라진다는 보고가 있습니다. 2010년의 실험에서는 한 번에 20분씩 4일 동안 명상한 사람들의 주의력과 작업 기억 과제 점수가 올라갔습니다. 하지만 참가자가 적은 실험 한 건이고, 일상생활에서 집중력이 얼마나 오래 유지되는지까지는 보여 주지 않았습니다. 집중에 대한 효과는 ‘기대할 수는 있지만 아직 연구 중’이라고 보는 것이 타당합니다.

혈압과 심장

미국심장협회는 2017년 성명에서 명상이 심혈관 질환의 위험을 낮출 가능성이 있다고 하면서도, 연구의 질이 아직 충분하지 않다고 지적했습니다. 그러면서 생활 습관 개선이나 표준 치료에 더하는 형태라면 명상을 고려해도 좋다고 했습니다. 혈압약 등을 대신할 수 있는 것은 아닙니다.

느린 호흡의 효과

명상과 함께하는 경우가 많은, 1분에 10번보다 적은 느린 호흡에 대해서도 연구가 있습니다. 2018년의 체계적 문헌고찰에서는 느린 호흡이 심박변이도 증가, 차분한 느낌, 불안 감소와 관련이 있다고 보고했습니다. 대상 연구가 많지 않아 효과의 크기까지는 단정할 수 없지만, 내쉬는 숨을 길게 하면 마음이 가라앉는다는 경험을 뒷받침하는 결과입니다.

‘뇌가 바뀐다’는 아직 단정할 수 없다

‘8주 명상으로 뇌의 회백질이 늘었다’는 소규모 연구가 화제가 된 적이 있습니다. 하지만 2022년 Science Advances에 실린 연구에서 두 건의 비교 시험(합계 218명)으로 MBSR 전후의 뇌 구조를 조사했더니 뚜렷한 변화는 발견되지 않았습니다. 뇌 구조가 바뀐다는 이야기는 지금으로서는 확인되지 않았다고 보는 편이 좋겠습니다.

시작하기 전에 알아 둘 것

명상은 안전한 방법으로 여겨지지만 부작용이 전혀 없는 것은 아닙니다. 연구 83건을 모은 2020년 체계적 문헌고찰에서는 명상한 사람의 약 8%에게서 불안이나 우울감이 커지는 등의 바람직하지 않은 경험이 보고되었습니다. 대부분 일시적이지만, 과거에 괴로운 일을 겪었거나 마음의 병으로 치료를 받고 있다면 담당 의사와 상의한 뒤 시작하세요.

명상 중에 강한 불안이나 공황 같은 느낌이 들면 그 자리에서 눈을 뜨고 마쳐도 괜찮습니다. 억지로 계속 앉아 있는 것이 연습이 되는 것은 아닙니다.

명상과 어떻게 지낼까

연구로 말할 수 있는 것은, 명상이 불안과 우울감에 대해 크지는 않지만 분명한 효과를 기대할 수 있는 방법이라는 점입니다. 수면, 집중, 혈압에 대한 효과는 기대할 수는 있어도 단정할 단계는 아닙니다. 모든 문제를 해결하는 방법으로 여기지 말고, 마음을 가다듬는 습관 중 하나로 몇 주 이어 가 보는 정도의 거리감이 잘 맞습니다.

시작하는 법은 ‘명상하는 법’에 정리했습니다. 3분부터 앉을 수 있는 순서를 담았습니다.