명상하는 법: 초보자가 3분부터 시작하는 자세와 호흡

명상은 주의를 되돌리는 연습

명상에는 여러 갈래가 있지만, 여기서 다루는 것은 연구에서도 자주 쓰이는 마음챙김 명상(호흡 명상)입니다. 호흡이라는 하나의 대상에 주의를 두고, 생각으로 빠져나가면 그것을 알아차리고 호흡으로 돌아옵니다.

처음 하는 사람이 자주 오해하는 것이 ‘머릿속을 비우면 성공’이라는 생각입니다. 실제로는 몇 초만 지나도 주의가 벗어납니다. 그것을 알아차리고 돌아오는 한 번 한 번이 연습입니다. 잡념이 수십 번 떠올라도, 돌아온 횟수만큼 연습했다고 생각하세요.

시작하기 전에 정해 둘 것

3분부터 시작하기

처음부터 20분을 앉으려고 하면 대개 오래가지 못합니다. 3분이 아쉬워지면 5분, 10분으로 늘려 가면 충분합니다. 오래 앉는 것보다 매일 비슷한 시간에 앉는 편이 습관이 되기 쉽습니다.

타이머 쓰기

시계를 보면서 앉으면 ‘몇 분 남았지?’가 신경 쓰여 호흡에서 주의가 멀어집니다. 끝을 종소리로 알려 주는 타이머를 쓰고, 시간은 타이머에 맡기세요.

시간대와 장소

아침에 일어나자마자, 점심시간, 자기 전처럼 생활 속에서 정해진 시간과 묶어 두면 잊지 않게 됩니다. 장소는 조용하기만 하면 방 안의 의자로도 충분합니다. 알림은 꺼 둡니다.

앉는 법

의자든 바닥이든 상관없습니다. 중요한 것은 등이 자연스럽게 서 있고 어깨나 얼굴에 쓸데없는 힘이 들어가지 않는 것입니다.

의자에 앉을 때

등받이에서 조금 떨어져 얕게 걸터앉고, 두 발바닥을 바닥에 붙입니다. 손은 허벅지나 무릎 위에 둡니다. 정수리가 실에 매달려 위로 살짝 당겨지는 느낌으로 등을 펴고, 그 상태에서 어깨 힘만 뺍니다.

바닥에 앉을 때

책상다리로 앉고 엉덩이 밑에 쿠션이나 접은 방석을 깝니다. 엉덩이가 무릎보다 조금 높아지면 골반이 서서 등이 잘 굽지 않습니다.

눈은 감아도 떠도 괜찮습니다

눈을 감으면 바깥 자극이 줄어 집중하기 쉬워집니다. 졸음이 잘 오는 사람은 눈을 반쯤 뜨고 1미터쯤 앞의 바닥에 시선을 가볍게 떨어뜨리세요.

누워서도 명상할 수 있지만 그대로 잠들기 쉽습니다. 잠들기 위한 연습이 아니라면 앉아서 하는 편이 잘 맞습니다.

호흡 명상의 순서

1. 몸의 무게를 느끼기

   앉으면 먼저 30초쯤 몸의 감각을 확인합니다. 발바닥이 바닥에 닿은 감각, 엉덩이에 실린 무게, 손의 따뜻함. 몸 어딘가에 힘이 들어가 있다면 숨을 내쉴 때 풀어 줍니다.

2. 호흡에 주의를 두기

   호흡은 조절하지 말고 자연스럽게 둡니다. 코끝을 지나는 공기의 서늘함, 배나 배꼽 근처가 부풀었다 꺼지는 움직임처럼 느끼기 쉬운 곳을 하나 골라 거기에 주의를 둡니다.

   주의가 자리를 잡지 못할 때는 숨을 내쉴 때마다 마음속으로 ‘하나, 둘’ 하고 세고, 열까지 가면 다시 하나로 돌아갑니다. 도중에 숫자를 놓쳐도 다시 하나부터 세면 됩니다.

3. 벗어난 것을 알아차리면 돌아오기

   일 생각, 저녁 메뉴, 아까 나눈 대화. 정신을 차려 보면 생각에 빠져 있습니다. 그렇게 알아차린 순간 마음속으로 ‘생각’이라고 짧게 이름을 붙이고 호흡으로 돌아옵니다. 벗어난 자신을 탓할 필요는 없습니다. 알아차린 것 자체가 연습의 성과입니다.

4. 종이 울리면 천천히 마치기

   끝을 알리는 소리가 나도 바로 일어나지 않습니다. 몇 번 평소처럼 호흡하고, 방 안의 소리와 몸의 감각으로 주의를 넓힌 뒤 천천히 눈을 뜹니다. 앉기 전과 비교해 지금 어떤 느낌인지 한마디로 확인해 두면 다음에 앉을 때 실마리가 됩니다.

호흡 리듬 더하기

자연스러운 호흡을 지켜보는 것이 기본이지만, 마음이 들뜨는 날에는 정해진 리듬으로 호흡하면 주의를 두기가 쉬워집니다. clam의 호흡 가이드에서는 다음 세 가지를 고를 수 있습니다.

들숨 4초 · 날숨 6초

내쉬는 숨을 들이쉬는 숨보다 길게 하는 호흡입니다. 1분에 약 6번의 느린 호흡이 됩니다. 숨을 참지 않아 답답해지기 어렵기 때문에 처음 시도한다면 이것을 추천합니다.

박스 호흡

들이쉬고, 참고, 내쉬고, 참기를 4초씩 반복합니다. 사각형의 변을 따라가듯 일정한 리듬이 이어져 숫자 세기에 집중하기 쉬운 방법입니다.

4-7-8 호흡

4초 들이쉬고, 7초 참고, 8초에 걸쳐 내쉽니다. 참는 시간이 길어서 익숙하지 않을 때는 답답하게 느껴질 수 있습니다. 자기 전에 해 보는 사람이 많은 방법입니다.

어떤 호흡법이든 숨이 차거나 어지러우면 무리하지 말고 자연스러운 호흡으로 돌아오세요.

자주 막히는 부분

잡념이 전혀 멈추지 않아요

멈추지 않는 것이 정상입니다. 명상은 잡념을 없애는 연습이 아니라, 벗어난 것을 알아차리고 돌아오는 연습입니다. 도저히 차분해지지 않는 날에는 호흡을 세는 방법이나 위의 호흡 리듬으로 바꿔 보세요.

졸음이 와요

피곤할수록 졸음이 옵니다. 눈을 반쯤 뜨기, 등을 다시 펴기, 졸음이 덜한 아침이나 낮에 앉기 같은 방법이 도움이 됩니다. 잠들어 버린 날도 휴식이 부족하다는 몸의 신호로 받아들이면 헛된 시간이 아닙니다.

몇 분이나 해야 하나요

정해진 정답은 없습니다. 연구에서 쓰는 프로그램은 하루 20~45분 정도의 연습을 몇 주 동안 이어 가는 것이 많지만, 처음 목표는 ‘매일 앉기’로 충분합니다. 3분을 일주일 이어 갔다면 조금씩 늘려 보세요.

효과를 잘 모르겠어요

한 번 만에 극적인 변화를 느끼는 일은 드뭅니다. 몇 주 이어 갔을 때 ‘짜증 난 자신을 더 빨리 알아차렸다’ 같은 작은 변화로 나타나는 경우가 많습니다. 연구에서 어떤 효과가 확인되었는지는 ‘명상의 효과’에 정리했습니다.

하는 도중에 불안이나 괴로운 감정이 커졌어요

드물게 명상 중에 불안이나 예전의 괴로운 기억이 강하게 떠오를 때가 있습니다. 그럴 때는 눈을 뜨고 주변의 물건이나 소리로 주의를 돌린 뒤 그날은 마치세요. 계속된다면 혼자 이어 가지 말고 전문가와 상담하세요.

clam으로 시작하기

clam은 여기서 설명한 순서를 그대로 해 볼 수 있는 명상 타이머입니다. 첫 화면에서 시간을 정하고 새벽 바다나 비 내리는 호수 같은 풍경을 고른 뒤 ‘시작하기’를 누르면, 하늘이 밤으로 가라앉았다가 앉아 있는 동안 조금씩 아침노을로 향합니다. 끝날 때는 종이 울리므로 시계를 볼 필요가 없습니다.

‘종소리와 호흡’을 열면 중간 종소리와 호흡 가이드를 설정할 수 있습니다. 호흡 가이드를 고르면 화면의 고리가 호흡 리듬에 맞춰 커졌다 작아집니다. 가입 없이 무료로 쓸 수 있습니다.