Benefícios da meditação: o que a pesquisa mostra e o que ainda não mostra

O que chamamos de “meditação” aqui

A maior parte das pesquisas estuda programas de mindfulness (atenção plena) de cerca de oito semanas. Os mais conhecidos são a Redução de Estresse Baseada em Mindfulness (MBSR) e a Terapia Cognitiva Baseada em Mindfulness (MBCT), criada para evitar que a depressão volte. Os dois combinam um encontro semanal em grupo com prática diária em casa.

Ou seja, os efeitos descritos a seguir vêm de pessoas que praticaram bastante todos os dias durante várias semanas. Alguns minutos por dia não necessariamente trazem os mesmos resultados. Tenha isso em mente durante a leitura.

Ansiedade e humor deprimido

É aqui que as evidências são mais fortes. Uma metanálise de 2014 publicada no JAMA Internal Medicine reuniu 47 ensaios controlados com 3.515 participantes e encontrou evidências de força moderada de que programas de meditação mindfulness melhoram ansiedade, depressão e dor. As melhoras foram de pequenas a moderadas, e os autores observaram que eram parecidas com o que se esperaria de antidepressivos na atenção primária.

Em 2023, o JAMA Psychiatry publicou um ensaio clínico com 276 adultos diagnosticados com transtornos de ansiedade que comparou um curso de MBSR de oito semanas com o escitalopram, um antidepressivo usado no tratamento da ansiedade. O MBSR se mostrou não inferior ao medicamento. Atenção: era um programa estruturado, conduzido por instrutores treinados. Isso não quer dizer que você possa largar a medicação e meditar sozinho no lugar dela.

Evitar que a depressão volte

A depressão costuma voltar depois da recuperação. Uma análise de 2016 que juntou dados individuais de pacientes de nove ensaios de MBCT (1.258 participantes) mostrou que quem recebeu MBCT teve um risco cerca de 30% menor de recaída em 60 semanas do que quem não recebeu. Com base nessas evidências, a MBCT está incluída em diretrizes clínicas do Reino Unido e de outros países como opção para prevenir recaídas.

Estresse

Pode surpreender, mas as evidências de que a meditação reduz o estresse são mais fracas do que as relacionadas à ansiedade ou à depressão. A mesma metanálise de 2014 classificou como baixa a força das evidências sobre a melhora do estresse e do sofrimento psicológico. Isso não significa que não haja efeito; significa que ainda não há estudos de qualidade suficientes para afirmar com segurança.

Sono

Uma metanálise de 2019 com 18 ensaios controlados (1.654 participantes) mostrou que a meditação mindfulness trouxe uma melhora modesta na qualidade do sono. Ela, porém, não superou tratamentos comprovados, como a terapia cognitivo-comportamental para insônia. Se você dorme mal há muito tempo, o primeiro passo é conversar com um médico.

Foco e atenção

Alguns estudos relatam que até um treino breve pode mudar o funcionamento da atenção. Em um experimento de 2010, participantes que meditaram 20 minutos por dia durante quatro dias tiveram notas melhores em testes de atenção e memória de trabalho. Mas foi um único estudo pequeno, e ele não mostrou o quanto a concentração melhora no dia a dia. O resumo mais justo é que os efeitos sobre o foco são promissores, mas ainda estão sendo estudados.

Pressão arterial e coração

Em uma declaração científica de 2017, a American Heart Association afirmou que a meditação pode reduzir o risco cardiovascular, mas ressaltou que a qualidade das pesquisas ainda é limitada. A conclusão foi que a meditação pode ser considerada como complemento às mudanças de estilo de vida e ao tratamento padrão. Ela não substitui o remédio para pressão.

O que a respiração lenta faz

A respiração lenta, abaixo de cerca de dez respirações por minuto, costuma acompanhar a meditação e também foi estudada por conta própria. Uma revisão sistemática de 2018 encontrou associação entre a respiração lenta e maior variabilidade da frequência cardíaca, sensação de calma e menos ansiedade. Os estudos eram poucos e o tamanho do efeito não está claro, mas os resultados sustentam a experiência comum de que alongar a expiração é um bom caminho para se acalmar.

“A meditação muda o cérebro” ainda não está resolvido

Um estudo pequeno ganhou as manchetes ao relatar aumento de massa cinzenta depois de oito semanas de meditação. Porém, um estudo de 2022 publicado na Science Advances examinou a estrutura do cérebro antes e depois do MBSR em dois ensaios controlados, com 218 participantes no total, e não encontrou mudanças claras. Por enquanto, a ideia de que a meditação remodela a estrutura do cérebro deve ser tratada como não confirmada.

O que saber antes de começar

Costuma-se pensar que meditar é totalmente seguro, mas não é algo livre de efeitos indesejados. Uma revisão sistemática de 2020 com 83 estudos verificou que cerca de 8% das pessoas que meditavam relataram experiências ruins, principalmente aumento da ansiedade ou humor deprimido. A maioria foi passageira, mas, se você tem histórico de trauma ou faz tratamento para algum problema de saúde mental, converse com seu médico antes de começar.

Se durante uma sessão você sentir uma ansiedade intensa ou algo parecido com pânico, tudo bem abrir os olhos e parar ali mesmo. Forçar-se a continuar sentado não faz parte da prática.

Como encarar a meditação

O que a pesquisa sustenta é que a meditação traz um benefício modesto, mas real, para a ansiedade e o humor deprimido. Os efeitos sobre sono, foco e pressão arterial são promissores, mas ainda não estão comprovados. Em vez de tratá-la como solução para tudo, encare-a como mais um hábito para cuidar da mente e dê a ela algumas semanas.

Para começar, veja como meditar. Lá está uma prática que você pode começar com apenas três minutos.