Como meditar: guia de 3 minutos para iniciantes sobre postura e respiração

Meditar é praticar a volta

Existem muitos estilos de meditação. Aqui falamos da atenção plena na respiração, o estilo mais usado nas pesquisas. Você coloca a atenção em uma coisa só, a respiração, e quando percebe que ela foi embora atrás de algum pensamento, traz de volta com delicadeza.

Um engano comum é achar que o objetivo é esvaziar a mente. Na prática, a atenção se dispersa em poucos segundos. Perceber isso e voltar é o próprio exercício. Se a mente fugir cinquenta vezes, você praticou cinquenta vezes.

Antes de começar, decida algumas coisas

Comece com três minutos

Se no primeiro dia você tentar vinte minutos, provavelmente não vai manter. Quando três minutos começarem a parecer pouco, passe para cinco e depois para dez. Sentar mais ou menos no mesmo horário todos os dias importa mais do que sentar por muito tempo.

Use um timer

Se você fica olhando o relógio, uma parte da sua cabeça está sempre perguntando quanto falta. Use um timer que toque um sino no final e deixe que ele cuide do tempo por você.

Escolha um horário e um lugar

Associe a prática a algo que você já faz todo dia: logo ao acordar, na pausa do almoço ou antes de dormir. Uma cadeira em um canto tranquilo da casa já basta. Silencie as notificações antes.

Como sentar

Pode ser numa cadeira ou no chão. O importante é que a coluna fique ereta sem esforço e que os ombros e o rosto estejam relaxados.

Na cadeira

Sente-se mais perto da beirada, longe do encosto, com os dois pés apoiados no chão. Deixe as mãos sobre as coxas ou os joelhos. Imagine um fio puxando de leve o topo da cabeça para cima e, a partir daí, solte os ombros.

No chão

Sente-se de pernas cruzadas com uma almofada ou um cobertor dobrado embaixo do quadril. Quando o quadril fica um pouco mais alto que os joelhos, a pelve se inclina naturalmente para a frente e as costas tendem menos a curvar.

Olhos abertos ou fechados

Fechar os olhos diminui as distrações. Se você costuma sentir sono, deixe-os entreabertos e pouse o olhar, sem fixar, no chão a cerca de um metro à sua frente.

Dá para meditar deitado, mas é fácil pegar no sono assim. A não ser que o objetivo seja dormir, sentado funciona melhor.

Os passos da meditação na respiração

1. Sinta o peso do corpo

   Depois de sentar, passe uns trinta segundos percebendo o corpo: os pés no chão, o peso do quadril, o calor das mãos. Se encontrar tensão em algum lugar, solte-a ao expirar.

2. Leve a atenção para a respiração

   Não tente controlar a respiração; deixe-a natural. Escolha um ponto onde ela seja fácil de sentir, como o ar fresco nas narinas ou a barriga subindo e descendo, e mantenha a atenção ali.

   Se a atenção não se firmar, conte em silêncio a cada expiração, “um, dois”, até dez, e recomece do um. Se perder a conta, é só começar de novo do um.

3. Quando perceber que se distraiu, volte

   O trabalho, o jantar, uma conversa de mais cedo. De repente você nota que estava perdido em pensamentos. Nesse momento, dê a isso o nome de “pensamento”, em silêncio, e volte para a respiração. Não precisa se cobrar. Perceber é sinal de que a prática está funcionando.

4. Quando o sino tocar, termine devagar

   Não levante assim que o sino tocar. Respire normalmente algumas vezes, abra a atenção para os sons do ambiente e para as sensações do corpo e, então, abra os olhos devagar. Repare em como você se sente em comparação com antes. Isso vai servir de referência da próxima vez.

Acrescente um ritmo de respiração

A prática básica é só observar a respiração natural. Mas, nos dias agitados, um ritmo fixo pode dar à atenção algo em que se segurar. O guia de respiração do clam oferece três padrões.

Inspira 4 · Expira 6

Inspire por quatro segundos e expire por seis, de modo que a expiração seja mais longa que a inspiração. Isso dá cerca de seis respirações lentas por minuto. Como não há pausa com o ar preso, raramente fica desconfortável, então é uma boa primeira escolha.

Respiração quadrada

Inspire, segure, expire e segure, quatro segundos cada. O ritmo constante, como se você percorresse os quatro lados de um quadrado, facilita a concentração na contagem.

Respiração 4-7-8

Inspire por quatro segundos, segure por sete e expire em oito. A pausa longa pode parecer difícil no começo. Muita gente usa esse padrão antes de dormir.

Em qualquer padrão, se sentir falta de ar ou tontura, pare e volte a respirar normalmente.

Dificuldades comuns

Minha mente não para de divagar

Isso é normal. Meditar não é parar os pensamentos; é perceber que você se distraiu e voltar. Nos dias mais agitados, experimente contar as respirações ou usar um dos ritmos acima.

Fico com sono

Quanto mais cansado você estiver, mais sono vai sentir. Ajuda deixar os olhos entreabertos, endireitar as costas ou meditar de manhã ou na hora do almoço. E, se acabar cochilando, pelo menos você descobriu que o corpo está pedindo mais descanso, o que também vale saber.

Por quanto tempo devo meditar?

Não existe uma resposta única. Os programas usados nas pesquisas costumam envolver de 20 a 45 minutos de prática por dia durante várias semanas, mas sua primeira meta pode ser simplesmente sentar todos os dias. Depois de uma semana com três minutos, vá aumentando aos poucos.

Não sei se está fazendo efeito

Mudanças marcantes depois de uma única sessão são raras. Depois de algumas semanas, a mudança costuma aparecer em algo pequeno, como perceber a própria irritação um pouco mais cedo do que o normal. Para saber o que a pesquisa realmente encontrou, veja os benefícios da meditação.

Surgiram sentimentos difíceis enquanto eu meditava

De vez em quando, ansiedade ou lembranças dolorosas aparecem com força durante a meditação. Se isso acontecer, abra os olhos, volte a atenção para os objetos e sons ao seu redor e pare por hoje. Se continuar acontecendo, não insista sozinho; converse com um profissional.

Experimente com o clam

O clam é um timer de meditação feito exatamente para essa prática. Na tela inicial, escolha uma duração e uma cena, como o Mar ao amanhecer ou o Lago na chuva, e toque em Começar. O céu mergulha na noite e vai clareando rumo ao nascer do sol enquanto você medita. Um sino toca quando o tempo acaba, então você nunca precisa olhar o relógio.

Abra “Sinos e respiração” para configurar sinos intermediários e um guia de respiração. Com o guia ligado, um anel na tela se expande e se contrai no ritmo da respiração. É grátis e não precisa de cadastro.