Польза медитации: что показывают исследования, а что нет

Что здесь понимается под «медитацией»

Большинство исследований посвящено программам осознанности продолжительностью около восьми недель. Самые известные — программа снижения стресса на основе осознанности (MBSR) и когнитивная терапия на основе осознанности (MBCT), созданная для профилактики рецидивов депрессии. Обе сочетают еженедельные групповые занятия с ежедневной практикой дома.

Иными словами, описанные ниже эффекты получены у людей, которые несколько недель подряд уделяли практике немало времени каждый день. Несколько минут в день не обязательно дадут тот же результат. Помните об этом при чтении.

Тревога и подавленное настроение

Здесь доказательства наиболее сильные. Метаанализ 2014 года в JAMA Internal Medicine объединил 47 контролируемых исследований с участием 3515 человек и нашёл доказательства умеренной силы того, что программы медитации осознанности уменьшают тревогу, депрессию и боль. Улучшения были от небольших до умеренных, и авторы отметили, что они сопоставимы с тем, чего можно ожидать от антидепрессантов в первичном звене здравоохранения.

В 2023 году JAMA Psychiatry опубликовал клиническое исследование с участием 276 взрослых с диагностированными тревожными расстройствами, в котором восьминедельный курс MBSR сравнивали с эсциталопрамом — антидепрессантом, который применяют при тревоге. MBSR оказался не хуже препарата. Но важно: это была структурированная лечебная программа под руководством подготовленных инструкторов. Это не значит, что можно бросить лекарства и медитировать самостоятельно вместо них.

Профилактика возврата депрессии

Депрессия часто возвращается после выздоровления. Анализ 2016 года, объединивший индивидуальные данные пациентов из девяти исследований MBCT (1258 участников), показал, что у прошедших MBCT риск рецидива в течение 60 недель был примерно на 30 % ниже, чем у тех, кто её не проходил. На основании этих данных MBCT включена в клинические рекомендации Великобритании и других стран как один из способов предотвратить рецидив.

Стресс

Это может удивить, но доказательства того, что медитация уменьшает стресс, слабее, чем в случае тревоги и депрессии. Тот же метаанализ 2014 года оценил силу доказательств улучшения при стрессе и психологическом дистрессе как низкую. Это не значит, что эффекта нет: просто качественных исследований пока недостаточно, чтобы говорить уверенно.

Сон

Метаанализ 2019 года, включивший 18 контролируемых исследований (1654 участника), показал, что медитация осознанности несколько улучшает качество сна. Однако она не превзошла проверенные методы лечения, например когнитивно-поведенческую терапию бессонницы. Если вы давно плохо спите, сначала обратитесь к врачу.

Концентрация и внимание

Есть данные, что даже короткая тренировка может изменить работу внимания. В эксперименте 2010 года участники, которые медитировали по 20 минут в день четыре дня подряд, лучше справились с тестами на внимание и рабочую память. Но это было одно небольшое исследование, и оно не показало, насколько улучшается концентрация в повседневной жизни. Честнее всего сказать так: влияние на концентрацию выглядит многообещающе, но пока изучается.

Давление и здоровье сердца

В научном заявлении 2017 года Американская кардиологическая ассоциация указала, что медитация может снижать сердечно-сосудистый риск, но отметила, что качество исследований пока ограничено. Вывод: медитацию можно рассматривать как дополнение к изменению образа жизни и стандартному лечению. Лекарства от давления она не заменяет.

Что даёт медленное дыхание

Медленное дыхание — реже примерно десяти вдохов в минуту — часто сопровождает медитацию и изучалось отдельно. Систематический обзор 2018 года обнаружил связь медленного дыхания с более высокой вариабельностью сердечного ритма, ощущением спокойствия и меньшей тревогой. Исследований было немного, и величина эффекта неясна, но результаты подтверждают привычный опыт: удлинённый выдох помогает успокоиться.

«Медитация меняет мозг» — вопрос не решён

Одно небольшое исследование попало в заголовки, сообщив об увеличении серого вещества после восьми недель медитации. Однако в работе 2022 года в Science Advances структуру мозга до и после MBSR изучили в двух контролируемых исследованиях, всего 218 участников, и явных изменений не нашли. Пока утверждения о том, что медитация меняет структуру мозга, лучше считать неподтверждёнными.

Что важно знать перед началом

Медитацию часто считают совершенно безопасной, но она не полностью лишена побочных эффектов. Систематический обзор 2020 года по 83 исследованиям показал, что около 8 % медитирующих сообщали о нежелательных переживаниях, чаще всего об усилении тревоги или подавленности. Обычно они были временными, но если у вас в прошлом была травма или вы лечитесь от психического расстройства, перед началом поговорите с врачом.

Если во время занятия вы чувствуете сильную тревогу или что-то похожее на панику, можно открыть глаза и сразу остановиться. Заставлять себя сидеть дальше — не часть практики.

Как к этому относиться

Исследования подтверждают, что медитация даёт скромную, но реальную пользу при тревоге и подавленном настроении. Её влияние на сон, концентрацию и давление выглядит многообещающе, но пока не доказано. Не стоит видеть в ней средство от всего: относитесь к ней как к одной из привычек, которые помогают заботиться о себе, и дайте ей несколько недель.

С чего начать, рассказано в материале «Как медитировать». Там описана практика, которую можно начать всего с трёх минут.