Как медитировать: поза и дыхание для начинающих за 3 минуты

Медитация — это тренировка возвращения

Существует много видов медитации. Здесь речь идёт о медитации осознанности на дыхании — именно её чаще всего используют в исследованиях. Вы направляете внимание на что-то одно, на дыхание, и когда замечаете, что оно ушло в мысли, мягко возвращаете его.

Частое заблуждение — думать, что цель в том, чтобы опустошить голову. На деле внимание уходит в сторону уже через несколько секунд. Заметить это и вернуться — и есть само упражнение. Если мысли уводили вас пятьдесят раз, вы потренировались пятьдесят раз.

Что решить заранее

Начните с трёх минут

Если в первый же день замахнуться на двадцать минут, скорее всего, надолго вас не хватит. Когда трёх минут станет мало, переходите на пять, потом на десять. Садиться каждый день примерно в одно и то же время важнее, чем сидеть долго.

Используйте таймер

Если то и дело поглядывать на часы, часть вас всё время будет думать о том, сколько осталось. Возьмите таймер, который в конце звонит в колокол, и доверьте время ему.

Выберите время и место

Привяжите практику к тому, что вы и так делаете каждый день: сразу после пробуждения, в обеденный перерыв или перед сном. Достаточно стула в тихом уголке дома. Заранее отключите уведомления.

Как сидеть

Можно сидеть на стуле или на полу. Главное, чтобы спина была прямой без напряжения, а плечи и лицо — расслабленными.

На стуле

Сядьте ближе к краю сиденья, не опираясь на спинку, обе стопы поставьте на пол. Положите руки на бёдра или колени. Представьте, что нить мягко тянет макушку вверх, а затем просто опустите плечи.

На полу

Сядьте, скрестив ноги, и подложите под таз подушку или сложенный плед. Когда бёдра чуть выше колен, таз сам наклоняется вперёд, и спина меньше сутулится.

Глаза открыты или закрыты

С закрытыми глазами меньше отвлекающих раздражителей. Если вас быстро клонит в сон, оставьте глаза полуоткрытыми и мягко опустите взгляд на пол примерно в метре перед собой.

Медитировать можно и лёжа, но так легко уснуть. Если цель не в том, чтобы заснуть, лучше сидеть.

Шаги медитации на дыхании

1. Почувствуйте вес тела

   Сев, около тридцати секунд просто почувствуйте тело: стопы на полу, вес таза, тепло ладоней. Если где-то есть напряжение, отпустите его на выдохе.

2. Направьте внимание на дыхание

   Не пытайтесь управлять дыханием, пусть оно остаётся естественным. Выберите место, где его легко ощутить, — прохладный воздух у ноздрей или подъём и опускание живота — и держите внимание там.

   Если внимание никак не успокаивается, на каждом выдохе считайте про себя «один, два» до десяти, а затем начинайте снова с одного. Сбились со счёта — просто начните опять с одного.

3. Заметили, что отвлеклись, — возвращайтесь

   Работа, ужин, недавний разговор. Вдруг вы понимаете, что уже давно думаете о своём. В этот момент коротко назовите это про себя «мысли» и вернитесь к дыханию. Ругать себя не нужно. То, что вы заметили, и есть признак того, что практика работает.

4. Когда прозвучит колокол, заканчивайте медленно

   Не вскакивайте сразу, как только раздастся звук. Сделайте несколько обычных вдохов и выдохов, расширьте внимание на звуки в комнате и ощущения в теле, а потом медленно откройте глаза. Отметьте, как вы себя чувствуете по сравнению с началом: это будет ориентиром в следующий раз.

Добавьте ритм дыхания

Базовая практика — просто наблюдать естественное дыхание. Но в беспокойные дни ровный ритм помогает вниманию за что-то держаться. Подсказки дыхания в clam предлагают три варианта.

Вдох 4 · Выдох 6

Вдох длится четыре секунды, выдох — шесть, то есть выдох длиннее вдоха. Получается около шести медленных вдохов в минуту. Задерживать дыхание не нужно, поэтому неприятных ощущений почти не бывает — хороший выбор для начала.

Квадратное дыхание

Вдох, задержка, выдох, задержка — по четыре секунды. Ровный ритм, будто вы обводите четыре стороны квадрата, помогает сосредоточиться на счёте.

Дыхание 4-7-8

Вдох на четыре секунды, задержка на семь, выдох на восемь. Долгая задержка поначалу может даваться тяжело. Многие используют этот ритм перед сном.

При любом ритме, если вам не хватает воздуха или кружится голова, остановитесь и вернитесь к естественному дыханию.

Частые трудности

Мысли никак не останавливаются

Это нормально. Медитация не о том, чтобы остановить мысли, а о том, чтобы замечать, что вы отвлеклись, и возвращаться. В особенно беспокойные дни попробуйте считать вдохи или используйте один из ритмов выше.

Меня клонит в сон

Чем сильнее усталость, тем больше хочется спать. Помогает держать глаза полуоткрытыми, заново выпрямить спину или медитировать утром или днём. А если вы всё же задремали, по крайней мере стало ясно, что телу не хватает отдыха, — это тоже полезно знать.

Сколько времени нужно сидеть?

Единого ответа нет. Программы, которые изучают учёные, обычно включают от 20 до 45 минут практики в день на протяжении нескольких недель, но для начала цель может быть простой — садиться каждый день. Когда продержитесь неделю по три минуты, понемногу увеличивайте время.

Не понимаю, есть ли эффект

Резкие перемены после одного занятия бывают редко. Через несколько недель изменения обычно проявляются в мелочах, например вы раньше обычного замечаете, что начинаете раздражаться. Что на самом деле выяснили исследования, читайте в материале «Польза медитации».

Во время практики поднялись тяжёлые чувства

Иногда во время медитации с силой всплывают тревога или болезненные воспоминания. Если это случилось, откройте глаза, переведите внимание на предметы и звуки вокруг и на сегодня закончите. Если это повторяется, не продолжайте в одиночку — поговорите со специалистом.

Попробуйте с clam

clam — таймер для медитации, созданный как раз для такой практики. На главном экране выберите длительность и пейзаж, например Море на рассвете или Озеро под дождём, и нажмите «Начать». Небо погружается в ночь и, пока вы сидите, понемногу светлеет к восходу. В конце звучит колокол, так что смотреть на часы не придётся.

Откройте «Колокол и дыхание», чтобы настроить промежуточный колокол и подсказки дыхания. Если включить подсказки, кольцо на экране будет расширяться и сжиматься в ритме дыхания. Это бесплатно и без регистрации.